Цвет фруктов и овощей может рассказать о многом. К примеру, в зеленых овощах высокое содержание хлорофилла и фолиевой кислоты, в яблоках зеленого цвета содержится больше железа и витаминов по сравнению с красными яблоками, а в овощах и фруктах оранжевого цвета — высокое содержание бета-каротина.
Яркие цвета фруктов и овощей не только делают их аппетитными, но и рассказывают нам о содержании в них полезных фитонутриентов, которые борются с различными заболеваниями.
Большинство людей не употребляют желательное количество фитонутриентов. Этот «цветной дефицит» повышает риск таких заболеваний, как болезни сердца, остеопороз, рак, диабет и другие.
31% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей зеленого цвета. 22% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей красного цвета. 21% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей желтого и оранжевого цвета. 14% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей белого цвета. 12% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей синего и фиолетового цвета. Для того, чтобы довести благоприятный эффект до максимума, съедайте по одной чашке микса каждого цвета в день.
Интересные факты. В среднем взрослый человек съедает в год около 32 кг картофеля (70 фунтов), при этом употребление брюссельской капусты ограничивается всего лишь 114 г. А 4 порции бобовых в неделю снижают риск сердечных заболеваний на 22%.
Зеленые овощи и фрукты богаты: эпигаллокатехин-3-галлатамом (это тип катехина, содержащийся в больших количествах в чае, в настоящее время исследуется действие галлата эпигаллокатехина при онкологических заболеваниях, рассеянном склерозе, ВИЧ-инфекции, на деятельность головного мозга, состояние кожи и т. д.), изотиоцианатами, лютеином, изофлавонами, флавонидами, куместанами.
Способы обогащения дневного рациона зеленью:
Пейте зеленый чай. Добавляйте листовую капусту, шпинат, обычную капусту и/или свекольную ботву в смузи. Старайтесь добавлять в салат побольше разнообразной зелени. Готовьте салат из бобовых с уксусом. Добавляйте петрушку в хумус. Разогревайте замороженную стручковую спаржу. Готовьте белокочанную капусту и стручковую фасоль в варианте stir-fry. Включите в свой рацион брокколи, приготовленную на пару.
Интересные факты. Масло из косточек малины можно использовать в качестве солнцезащитного, с фильтром 25-50 SPF. Для того чтобы приготовить стакан вишневого сока, в среднем требуется около 100 вишен. В среднем взрослые съедают 10-11 кг томатов или продуктов из них в год.
Красные овощи и фрукты богаты: ликопином (не синтезируется в человеческом организме, его основная функция — антиоксидантная), эллаговой кислотой (проявляет гипотензивное, кардиопротекторное, кровоостанавливающее, антиоксидантное, противовоспалительное, анти-ВИЧ, противоопухолевое, антимутагенное, ферментингибиторное действие), гидроксибензойной кислотой.
Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами красного цвета:
Используйте томатный соус в качестве дополнения к овощам, пасте, лазанье и пицце. Приготовьте клюквенный хлеб. Устраивайте перекусы грейпфрутом или арбузом. Добавляйте малину и грецкие орехи в овсянку. Добавляйте вишню и какао в смузи. Готовьте острые томаты с пудрой чили. Попробуйте салат из красной шинкованной капусты. Попробуйте томатный суп. Оранжевый цвет
Интересные факты. В среднем каждый год взрослый человек съедает около 1,5 кг сладкого картофеля. Биологическая ценность бета-каротина возрастает на 85% во время готовки моркови. В 1 чашке желудевой тыквы содержится 9 г клетчатки.
Оранжевые овощи и фрукты богаты: альфа-каротином, бета-картоином, геспередином (флавонид с антиоксидантными свойствами), бета-криптоксантином (оранжево-желтый пигмент, про-витамином А, выполняет важную роль в профилактике болезней сердца и участвует в предупреждении развития рака матки и легких, рака толстого кишечника), флавонолами, терпеноидами, фталидами.
Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами оранжевого цвета:
Фаршированная тыква. Суп из моркови и сладкого картофеля. Добавляйте куркуму в салатные заправки, соусы и супы. Добавляйте персики и ананасы в смузи. Не забывайте есть апельсины, мандарины и дыню. Салат из манго. Имбирь в соусах, салатных заправках и супах.
Интересные факты. Для того чтобы избавиться от «чесночного дыхания», достаточно съесть одно яблоко. Для того, чтобы сохранить фитонутриенты, оставьте очищенный или измельченный чеснок на 10 минут. Для антикоагулянтного эффекта съедайте 1 дольку чеснока в день.
Белые овощи и фрукты богаты: флавонолами, аллицином (обладает бактерицидным и фунгицидным действием), кверцетином (флавонол, обладающий противоотечным, спазмолитическим, антигистаминным, противовоспалительным действиями; антиоксидант, диуретик), сульфидами.
Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами белого цвета:
Добавляйте лук и чеснок в суп или тушеные блюда. Пейте зеленый и черный чай. Перекусывайте яблоками. Добавляйте кокос в смузи (стружку или сливки). Добавляйте пастернак в супы. Попробуйте пюре из цветной капусты вместо картофельного.
Интересные факты. После поедания свеклы, у 10-15% населения моча приобретает розовый цвет. Для того чтобы снизить кровяное давление, нужно выпить 500 мл свекольного сока. Горсть чернослива содержит в себе 6 г сорбита, который оказывает на организм эффект слабительного.
Фиолетовые овощи и фрукты богаты: антоцианами, ресвератролом, гидроксикоричными кислотами.
Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами фиолетового цвета:
Перекусывайте виноградом и клубникой. Добавляйте чернику и клюкву в овсянку. Добавляйте ежевику в смузи. Карри из баклажанов. Салат из печеной свеклы.