Как сесть на шпагат за неделю.

Инструкция к применению  

Вам понадобится:  
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик,
настойчивость и целеустремленность  

1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы.
Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная
ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям
по растяжке.  

2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать
пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног,
задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз.
Следите за спиной, не сутультесь.  

3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне,
под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается,
старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь.
Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая
впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна
быть обязательно прямой.  

4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу.
Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол,
отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом
положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый
день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.  

5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая.
Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу,
старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд.
Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.  
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать,
а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.  

6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой
вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения
(в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд.
Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений.
Упражнение выполняется 6-8 минут.  

7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене,
и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте.
Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону
(вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.  

8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник
(если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения
всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.  

Обратите внимание:  

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально,
до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать
не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты -
сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.  

Полезные советы:  

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель –
сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.  
Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая
резких движений.  
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном
состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной
Вами энергии уйдет впустую.  
В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это
не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный
способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную
позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите
делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут
уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы
легко и непринужденно сядете на шпагат.  



Девочки, это работает!!!
Упорно выполняя всё почти ежедневно, я за полтора месяца села на
шпагат (мне всего 36 и я не занималась особо спортом)