Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, большинство женщин беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы. Но это абсолютно неоправданный страх!
Нормальный уровень тестостерона у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).
Если мы возьмем средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 16,47 раз выше, чем у женщин!
Очевидно, что женщины не имеют такой гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как мужчины. Поэтому опасение накачать слишком большие мышцы и стать похожей на Арнольда Шварценеггера в юбке неоправданно. Вы, наверное, думаете: «Я видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению больше похожи на мужчин». Причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они применяют фармакологическую поддержку, делают инъекции экзогенного тестостерона и/или других анаболических стероидов.
Когда женщины применяют экзогенный тестостерон/стероиды, у них могут появиться лишние волосы на лице и груди, увеличивается мышечная масса, модель распределения жировых отложений меняется с женской на мужскую, голос становится более низким, а также могут наблюдаться и другие побочные эффекты. Поэтому, это выбор только профессиональных женщин-бодибилдеров, которые сами решили как им выглядеть.
Суть в том, что если вы не используете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не накачаете слишком большие мышцы, занимаясь с отягощениями. Это не значит, что вы не сможете увеличить мышечную массу, она увеличится, но вы не будете выглядеть, как мужчина, а приобретете подтянутую фигуру и отличную физическую форму.
Исследования показали, что мужчинам и женщинам не обязательно использовать разные программы тренировок. Женщинам, которые хотят приобрести рельефные мышцы и улучшить свою физическую форму, также следует заниматься с отягощениями. Единственное отличие может быть лишь в акцентах. Например, женская программа тренировок скорее всего будет построена так, чтобы больше всего внимания получали мышцы ягодиц, ног, пресса. В то время как мужчины в основном делают акцент на мышцы спины, рук, груди...
Итак, девушки однозначно должны работать с весом. Это значит, что вместо того, чтобы выполнять бесчисленные повторения с легкими весами, как часто советуют женщинам средства массовой информации, нужно использовать тяжелые веса и давать своему телу настоящую нагрузку! Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) имеет свои преимущества, это не лучший способ увеличения мышечной массы. Вот примерный обзор результатов в зависимости от количества повторений:
•1-5 повторений – на силу
•6-12 повторений – на гипертрофию (увеличение мышц)
•12 и более повторений – на выносливость
Это весьма приблизительные данные, поскольку есть много промежуточных вариантов. Например, у многих людей мышечная масса увеличивается только при выполнении 1-5 повторений или 12 и более повторений.
Однако эта статистика дает представление о весе, который необходимо поднимать для достижения мышечного роста: это вес, с которым вы можете сделать НЕ МЕНЕЕ 6 ПОВТОРЕНИЙ И НЕ БОЛЕЕ 12.
ПИТАНИЕ
Чтобы добиться хороших результатов, мужчины и женщины не обязательно должны тренироваться по-разному, но как насчет диеты? Должно ли питание для женщин отличаться от питания для мужчин? В принципе, нет.
Различаться должно только общее количество потребляемых калорий. Женщинам требуется меньше калорий, поскольку они имеют меньшую мышечную массу и больше жировой ткани (относительно общего веса тела), чем мужчины. Количество белков, углеводов и жиров зависит от общего количества потребляемых калорий.
Один из наиболее часто рекомендуемых в СМИ вариантов завтрака для женщин – это йогурт и банан. Вообще-то нет ничего плохого в том, чтобы съесть йогурт и банан, но где белки и незаменимые жирные кислоты?
Женщинам, которые хотят увеличить сухую мышечную массу, следует получать с пищей достаточное количество белков и правильные жиры (незаменимые жирные кислоты). Пора прекратить прислушиваться к средствам массовой информации и неправильно информированным людям, пора стать грамотными и начать достигать результатов.
ДИЕТА ДЛЯ ЖЕНЩИН. ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
----------Контроль потребления калорий:
Самым важным фактором в питании является соотношение потребляемых и затрачиваемых калорий. Общее количество калорий определяет, будете ли вы терять или набирать вес. Потребление слишком большого количества калорий ведет к набору веса. Но если вы получаете недостаточно калорий, мышцы не будут расти.
---------Контроль потребления макроэлементов:
Хотя общее количество потребляемых калорий является важнейшим фактором питания, соотношение белки/углеводы/жиры определяет, будет ли увеличиваться/уменьшаться мышечная масса или жировые отложения.
Рацион, при котором 80% калорий – это углеводы, 10% — белки и 10% — жиры, дает результат, отличный от того, который будет достигнут при диете, состоящей на 40% из углеводов, 40% из белков и 20% из жиров.
---------Потребление достаточного количества воды
Необходимо выпивать большое количество воды ежедневно. Старайтесь выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день. Конечно можно также пить зеленый/черный чай, фреши и т.д., но предпочтение всегда будет за обычной чистой водой.
Польза, которую приносит потребление большого количества воды – это, во-первых, насыщение организма водой, а во-вторых, – уменьшение чувства голода, что позволяет потреблять меньше калорий. Иногда жажду принимают за голод, поэтому потребление достаточного количества воды предотвращает переедание.
---------Контроль качества продуктов
Отдавайте предпочтение свежим, цельным продуктам, а не переработанным и упакованным. В составе фасованных продуктов часто имеются консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, эти продукты также часто содержат большое количество сахара, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Вы удивитесь, увидев, как быстро можно сбросить вес, просто беря продукты из дома, вместо того, чтобы покупать фаст-фуд или фасованные продукты. Кроме того, это значительная экономия!
---------Контроль инсулина
Инсулин – это гормон «хранения». Когда он выделяется, сжигание жира замедляется. Контролируя секрецию инсулина (для этого необходимо отдавать предпочтение углеводным продуктам с низким гликемическим индексом), вы можете замедлить набор веса или сделать его снижение более интенсивным. Стабильное содержание сахара в крови также способствует повышению энергии и улучшению настроения. Все наши диеты построены на принципах контроля инсулина, что позволяет увеличивать мышечную массу и при этом свести к минимуму или исключить увеличение жировых отложений.
---------Достаточное количество белков
Для того чтобы приобрести развитые мышцы без жира, необходимо потреблять достаточное количество белков, которые способствуют росту мышечных волокон. В идеале, каждый прием пищи должен содержать в себе белки. Существуют белки растительного и животного происхождения, и сбалансированное питание должно включать оба типа белков.
---------Сложные (полезные) углеводы. Углеводы ( и простые и сложные ) нужны нам для того, чтобы поставлять в наш организм энергию, а так же без них не может нормально протекать обмен веществ белков и жиров. Простые углеводы резко повышают уровень инсулина в крови. Сложные углеводы усваиваются намного дольше и не вызывают всплеска инсулина. А о важности контроля секреции инсулина мы говорили выше. Если коротко и по-простому то: простые углеводы способствуют образованию жира, сложные углеводы - образованию энергии длительного действия. Но и с простыми углеводами не стоит перебарщивать, ведь это тоже калории...а регулярный избыток калорий, энергию которых вы не используете, превращается в жировые запасы. Сложные углеводы - крупы, макароны, овощи, ржаной хлеб и т.д.
Простые углеводы - это сахар, т.е. торты, конфеты, пирожные, мармелад, сладкое печенье и т.д.
---------Незаменимые жиры
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) являются жизненно важным элементом для функционирования организма. В течение длительного времени жиры были подвергнуты незаслуженному остракизму. Это следствие популярных в 80х и 90х годах диет для похудения, которые предписывали потреблять как можно меньше жиров. Но на самом деле НЖК необходимы организму и являются неотъемлемым компонентом здорового питания. НЖК способствуют процессу сжигания жиров и поддержанию стройного тела. Не бойтесь употреблять в пищу полезные жиры. Такие жиры полезны для волос, кожи, ногтей, и нормального обменного процесса. НЖК содержаться в жирных сортах рыбы, оливках, орехах, авокадо и т.д.
--------Дробное питание. Независимо от того, нужно вам набрать сухую мышечную массу или убрать лишний жир, нужно регулярно питаться. Питаясь 5-6 раз в день небольшими порциями, вы поддерживаете здоровый метаболизм.
Итак, ПОДТОЖИМ:
Как мы уже выяснили, женщинам, так же как и мужчинам, нужно поднимать тяжелые веса для увеличения мышечной массы. Не нужно делать бесчисленное количество повторений с гантельками по 2,5 кг. Регулярно увеличивайте вес отягощения и работайте в диапазоне 8-12 повторений, максимум 15.
Питайтесь правильно. Учитывайте необходимое вам количество калорий, а также следите, чтобы в вашем рационе было достаточно макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Питайтесь дробно.
Нормальный уровень тестостерона у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).
Если мы возьмем средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 16,47 раз выше, чем у женщин!
Очевидно, что женщины не имеют такой гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как мужчины. Поэтому опасение накачать слишком большие мышцы и стать похожей на Арнольда Шварценеггера в юбке неоправданно. Вы, наверное, думаете: «Я видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению больше похожи на мужчин». Причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они применяют фармакологическую поддержку, делают инъекции экзогенного тестостерона и/или других анаболических стероидов.
Когда женщины применяют экзогенный тестостерон/стероиды, у них могут появиться лишние волосы на лице и груди, увеличивается мышечная масса, модель распределения жировых отложений меняется с женской на мужскую, голос становится более низким, а также могут наблюдаться и другие побочные эффекты. Поэтому, это выбор только профессиональных женщин-бодибилдеров, которые сами решили как им выглядеть.
Суть в том, что если вы не используете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не накачаете слишком большие мышцы, занимаясь с отягощениями. Это не значит, что вы не сможете увеличить мышечную массу, она увеличится, но вы не будете выглядеть, как мужчина, а приобретете подтянутую фигуру и отличную физическую форму.
Исследования показали, что мужчинам и женщинам не обязательно использовать разные программы тренировок. Женщинам, которые хотят приобрести рельефные мышцы и улучшить свою физическую форму, также следует заниматься с отягощениями. Единственное отличие может быть лишь в акцентах. Например, женская программа тренировок скорее всего будет построена так, чтобы больше всего внимания получали мышцы ягодиц, ног, пресса. В то время как мужчины в основном делают акцент на мышцы спины, рук, груди...
Итак, девушки однозначно должны работать с весом. Это значит, что вместо того, чтобы выполнять бесчисленные повторения с легкими весами, как часто советуют женщинам средства массовой информации, нужно использовать тяжелые веса и давать своему телу настоящую нагрузку! Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) имеет свои преимущества, это не лучший способ увеличения мышечной массы. Вот примерный обзор результатов в зависимости от количества повторений:
•1-5 повторений – на силу
•6-12 повторений – на гипертрофию (увеличение мышц)
•12 и более повторений – на выносливость
Это весьма приблизительные данные, поскольку есть много промежуточных вариантов. Например, у многих людей мышечная масса увеличивается только при выполнении 1-5 повторений или 12 и более повторений.
Однако эта статистика дает представление о весе, который необходимо поднимать для достижения мышечного роста: это вес, с которым вы можете сделать НЕ МЕНЕЕ 6 ПОВТОРЕНИЙ И НЕ БОЛЕЕ 12.
ПИТАНИЕ
Чтобы добиться хороших результатов, мужчины и женщины не обязательно должны тренироваться по-разному, но как насчет диеты? Должно ли питание для женщин отличаться от питания для мужчин? В принципе, нет.
Различаться должно только общее количество потребляемых калорий. Женщинам требуется меньше калорий, поскольку они имеют меньшую мышечную массу и больше жировой ткани (относительно общего веса тела), чем мужчины. Количество белков, углеводов и жиров зависит от общего количества потребляемых калорий.
Один из наиболее часто рекомендуемых в СМИ вариантов завтрака для женщин – это йогурт и банан. Вообще-то нет ничего плохого в том, чтобы съесть йогурт и банан, но где белки и незаменимые жирные кислоты?
Женщинам, которые хотят увеличить сухую мышечную массу, следует получать с пищей достаточное количество белков и правильные жиры (незаменимые жирные кислоты). Пора прекратить прислушиваться к средствам массовой информации и неправильно информированным людям, пора стать грамотными и начать достигать результатов.
ДИЕТА ДЛЯ ЖЕНЩИН. ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
----------Контроль потребления калорий:
Самым важным фактором в питании является соотношение потребляемых и затрачиваемых калорий. Общее количество калорий определяет, будете ли вы терять или набирать вес. Потребление слишком большого количества калорий ведет к набору веса. Но если вы получаете недостаточно калорий, мышцы не будут расти.
---------Контроль потребления макроэлементов:
Хотя общее количество потребляемых калорий является важнейшим фактором питания, соотношение белки/углеводы/жиры определяет, будет ли увеличиваться/уменьшаться мышечная масса или жировые отложения.
Рацион, при котором 80% калорий – это углеводы, 10% — белки и 10% — жиры, дает результат, отличный от того, который будет достигнут при диете, состоящей на 40% из углеводов, 40% из белков и 20% из жиров.
---------Потребление достаточного количества воды
Необходимо выпивать большое количество воды ежедневно. Старайтесь выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день. Конечно можно также пить зеленый/черный чай, фреши и т.д., но предпочтение всегда будет за обычной чистой водой.
Польза, которую приносит потребление большого количества воды – это, во-первых, насыщение организма водой, а во-вторых, – уменьшение чувства голода, что позволяет потреблять меньше калорий. Иногда жажду принимают за голод, поэтому потребление достаточного количества воды предотвращает переедание.
---------Контроль качества продуктов
Отдавайте предпочтение свежим, цельным продуктам, а не переработанным и упакованным. В составе фасованных продуктов часто имеются консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, эти продукты также часто содержат большое количество сахара, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Вы удивитесь, увидев, как быстро можно сбросить вес, просто беря продукты из дома, вместо того, чтобы покупать фаст-фуд или фасованные продукты. Кроме того, это значительная экономия!
---------Контроль инсулина
Инсулин – это гормон «хранения». Когда он выделяется, сжигание жира замедляется. Контролируя секрецию инсулина (для этого необходимо отдавать предпочтение углеводным продуктам с низким гликемическим индексом), вы можете замедлить набор веса или сделать его снижение более интенсивным. Стабильное содержание сахара в крови также способствует повышению энергии и улучшению настроения. Все наши диеты построены на принципах контроля инсулина, что позволяет увеличивать мышечную массу и при этом свести к минимуму или исключить увеличение жировых отложений.
---------Достаточное количество белков
Для того чтобы приобрести развитые мышцы без жира, необходимо потреблять достаточное количество белков, которые способствуют росту мышечных волокон. В идеале, каждый прием пищи должен содержать в себе белки. Существуют белки растительного и животного происхождения, и сбалансированное питание должно включать оба типа белков.
---------Сложные (полезные) углеводы. Углеводы ( и простые и сложные ) нужны нам для того, чтобы поставлять в наш организм энергию, а так же без них не может нормально протекать обмен веществ белков и жиров. Простые углеводы резко повышают уровень инсулина в крови. Сложные углеводы усваиваются намного дольше и не вызывают всплеска инсулина. А о важности контроля секреции инсулина мы говорили выше. Если коротко и по-простому то: простые углеводы способствуют образованию жира, сложные углеводы - образованию энергии длительного действия. Но и с простыми углеводами не стоит перебарщивать, ведь это тоже калории...а регулярный избыток калорий, энергию которых вы не используете, превращается в жировые запасы. Сложные углеводы - крупы, макароны, овощи, ржаной хлеб и т.д.
Простые углеводы - это сахар, т.е. торты, конфеты, пирожные, мармелад, сладкое печенье и т.д.
---------Незаменимые жиры
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) являются жизненно важным элементом для функционирования организма. В течение длительного времени жиры были подвергнуты незаслуженному остракизму. Это следствие популярных в 80х и 90х годах диет для похудения, которые предписывали потреблять как можно меньше жиров. Но на самом деле НЖК необходимы организму и являются неотъемлемым компонентом здорового питания. НЖК способствуют процессу сжигания жиров и поддержанию стройного тела. Не бойтесь употреблять в пищу полезные жиры. Такие жиры полезны для волос, кожи, ногтей, и нормального обменного процесса. НЖК содержаться в жирных сортах рыбы, оливках, орехах, авокадо и т.д.
--------Дробное питание. Независимо от того, нужно вам набрать сухую мышечную массу или убрать лишний жир, нужно регулярно питаться. Питаясь 5-6 раз в день небольшими порциями, вы поддерживаете здоровый метаболизм.
Итак, ПОДТОЖИМ:
Как мы уже выяснили, женщинам, так же как и мужчинам, нужно поднимать тяжелые веса для увеличения мышечной массы. Не нужно делать бесчисленное количество повторений с гантельками по 2,5 кг. Регулярно увеличивайте вес отягощения и работайте в диапазоне 8-12 повторений, максимум 15.
Питайтесь правильно. Учитывайте необходимое вам количество калорий, а также следите, чтобы в вашем рационе было достаточно макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Питайтесь дробно.
1
0
Мнения, изложенные в теме, передают взгляды авторов и не отражают позицию Kidstaff
Тема закрыта
Похожие темы:
Комментарии к ответу