Танцы, командные игры и импульсная ходьба: чем ещё ударить по неврозу

Врач психиатр пишет.
Наверное, совет хороший.
Однако, веселый доктор 😀
Представила себе таких ходоков и что за мной кто-то увяжется для добытия порции дофамина. Вспомнился чета сериал “Walking dead”

Не так давно мы с вами обсуждали, чем можно отразить (или хотя бы немного унять) паническую атаку, если под рукой нет волшебной вкусной таблетки (Тыц). Вообще насчёт того, чем бы ещё вдарить по неврозу, кроме таблеток (спиртное не в счёт, от него в итоге только хуже, пусть многие и не верят), спрашивают довольно часто.

Причины такого интереса понятны, и не мне их вам перечислять, потому давайте я просто расскажу вам о вариантах, об общем принципе их работы, а те, кто знает или имеет иные личные примеры и хитрые способы, тут же в комментариях ими поделится.

Итак, у трёх приёмов, которые я предложу, есть один общий принцип. Поскольку при неврозе формируются довольно стойкие нейронные связи, этакая тропинка, что направляет деятельность психики по одному устоявшемуся вектору, в сторону не совсем конструктивных защитных реакций, то одна из задач — придумать, как с этой дорожки свернуть. И при этом не сильно заблудиться. Типа, веди, Вергилий, и не будь Сусаниным. Можно перевести фокус внимания и ощущений на мышечную работу. Этому, кстати, посвящено несколько исследований, и о паре из них я тоже некогда писал.

Сразу подчеркну, что это не точно способы далеко не всегда срабатывают сами по себе на 146 100%. Бывает, что, особенно при ярко цветущем неврозе, не срабатывают вовсе или приносят лишь небольшое и кратковременное облегчение. Чаще всего хороши, как дополнение к основной терапии. Но бывает и так, что в самом начале, при формировании невротической реакции, ещё не перешедшей в невроз, их оказывается вполне остаточно самих по себе. А ещё они хороши на выходе из невротического состояния, когда именно такого толчка организму и психике не хватает, чтобы «додавить» болезнь.

Проблема в том, что тот же бассейн, чтобы в нём поплавать, не всем доступен, а фитнес или качалка не всем интересны. Хотя это тоже способ. Но это надо же ещё себя заставить, и не у всех есть личный тренер, который бы мог вовремя напомнить и мотивировать.

Один из довольно неплохих способов — это записаться на танцы. Умеренные физические нагрузки присутствуют, работа идёт в группе, дополнительный эмоциональный заряд присутствует, голова и тело заняты. Так что если есть интерес — можно использовать.

Второй способ — игра в команде. Волейбол, мини-футбол, теннис (хотя тут возможностей поменьше). Есть и физические упражнения, и мало-мальская цель (выиграть или хотя бы продержаться против команды соперника), есть сама команда, которая не даст во время игры сачкануть или слишком уйти в себя.

И есть третий способ. Для отъявленных индивидуалистов или для тех, кому мучительно больно или категорически не по карману заниматься предыдущими двумя способами. Это — импульсная ходьба. Сначала я опишу, как она выполняется, а затем поясню целебные клизмы механизмы, которые в ней задействованы.

Итак, вы вышли на улицу. Спину выпрямили, плечи расправили, взгляд — прямо и вдаль, где-то на уровне третьих этажей. Нет, время от времени под ноги всё же смотреть имеет смысл, но исключительно чтобы не навернуться. А вот разглядывать там что-то постоянно, словно вы идёте по минному полю или среди свежеизвлечённых отвалов из кимберлитовой трубки, не стоит. Готовы? Пошли!

Темп ходьбы выбираете ровно такой, чтобы только не начиналась одышка, но не ниже.

Прошли метров 100-140 (это где-то расстояние между двумя бетонными столбами, на которых фонари) — приглядели себе впереди (на расстоянии тех же 100-140 метров, или в двух столбах от вас, а можно и подалее) какую-нибудь цель. Ничего не подозревающего пешехода, красивое дерево, наглую ворону, иную деталь пейзажа — неважно. Прицелились — и ускорились так, чтобы вот только-только не срываться на бег. Дошли или догнали — и сбросили темп до прежнего или чуть ниже, чтобы прошла одышка и сердце успокоилось. Прошла и успокоилось? Снова ищете цель впереди. Где тот пешеход? Кому ещё паранойю подсадить? Нашли — снова ускорились. Достигли — замедлились, отдыхаете. И так от цели до цели. Сколько так гулять? Если выйдет минут 40 — уже неплохо. Час — замечательно. Часа два — надо же, сколько у вас свободного времени!

Теперь несколько слов о механизмах, задействованных в импульсной ходьбе. По порядку. Про общий, когда мы переключаем фокус внимания с переживаний на телесные и внешние ощущения, уже было говорено. А сейчас о частностях.

Для чего такая горделивая осанка, расправленные плечи и взгляд вперёд? Во-первых, оно само по себе заставляет вас чуть ослабить внутренние зажимы и вот это вот «свернуться в клубочек». А это уже подтягивает за собой чуть иной, скажем так, менее оборонительный и более экспансивный взгляд на окружающее. Но даже не это главное в осанке и твердой нижней челюсти взгляде. Важнее то, что, зафиксировав плечевой пояс, вы заставляете во время дыхания работать преимущественно диафрагму. А это — дополнительный, пусть и косвенный, массаж и стимуляция солнечного и зажелудочного сплетений. Помните, что всякий невроз сопровождается вегетоэндокринной дисфункцией? А тут работа будет по типу обратной связи: ритмично раздражаются эти сплетения — сигналы идут в их представительства в подкорковых ядрах — оттуда идёт обмен сигналами с корой и лимбической системой. Да, путь взаимодействия со структурами, задействованными в формировании невроза, весьма опосредованный, но и он лишним не будет. Более того — он работает.

Далее. Сам темп ходьбы — это способ заставить мышцы потрудиться. А такая мышечная работа — один из естественных способов выработать свой собственный дофамин. Ну а про дофамин мы уже говорили когда-то, да вы и сами наверняка про него немало знаете.

А у периодического выбора целей во время ходьбы и взвинчивания темпа на пути к ним две задачи. Первая — это та же нагрузка на мышцы (помним про дофамин). И вторая — это простейшая цепочка «цель выбрал — цель достиг — ай, молодца!», которая так же точно, пусть и в микродозах, высвобождает дофамин.

Вот такие приёмы. Со всеми озвученными оговорками вполне достойны того, чтобы взять их на вооружение или хотя бы иметь в запасе.

***