ПЛОСКИЙ ЖИВОТИК ЗА 42 ДНЯ.
Да, непросто, нужно найти в себе силу воли и начать заниматься!
Да, непросто, нужно найти в себе силу воли и начать заниматься!
Готовимся к лету! Для вас - супер программа, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.
Неделя 1 .
Упражнение 1. Для прямых мышц живота. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).
Упражнение 2. Для косых мышц живота. И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3. Для нижних мышц живота. И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.
Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.
Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.
Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.
Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.
Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.
Пояснения: Режим тренировок – не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращайте тазом в разных направлениях, приседайте. В конце занятия сделайте растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, - без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и вы просто не сможете продолжить курс).
3 самых эффективных упражнения для растяжки:
1. Лягте на живот. Опираясь руками на пол, максимально поднимите туловище.
1. Лягте на живот. Опираясь руками на пол, максимально поднимите туловище.
2. То же самое, но потянитесь в разные стороны.
3. Лежа на животе, поднимите руки в стороны и попытайтесь ногой дотянуться до противоположной руки. И наоборот.
11
0
Упражнения явно не для новичков, а для тех кто пресс качает регулярно на протяжении длительного времени
1-я неделя и 1-е упражнение - 10 подходов по 30 раз итого 300 раз. это все, смерть на неделю, ни встать ни сесть ни дальше продолжить тренировки...
1-я неделя и 1-е упражнение - 10 подходов по 30 раз итого 300 раз. это все, смерть на неделю, ни встать ни сесть ни дальше продолжить тренировки...
Спасибо, попробую 
А то, честно говоря, два месяца хожу на групповые занятия по фитнесу, ножки подтянулись, а живот остался прежним(
А то, честно говоря, два месяца хожу на групповые занятия по фитнесу, ножки подтянулись, а живот остался прежним(
Мнения, изложенные в теме, передают взгляды авторов и не отражают позицию Kidstaff
Тема закрыта
Похожие темы:
Комментарии к ответу