Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3. Складка
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3. Складка
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.
показать весь текст
35
0
?
не обязательно аэробная нагрузка, достаточно старенькой доброй кардионагрузки. но регулярно. я занимаюсь в зале, там мотивация есть - жалко заплаченных денег за абонемент, поэтому хожу регулярно. не пропускаю. силовые тренировки, качание пресса - это все хорошо, для мышц. но дело в том, что без кардионагрузки живот может стать еще больше - увеличатся в объеме мышцы, а жир никуда не уйдет. чтобы уходил жир, нужно активно потеть (активно, значит не в сауне на лавочке, а в движении). тогда жир будет уходить. и не только с живота. отдельно с живота его убрать ну никак не получится, только в комплексе. при этом бегать вовсе не обязательно, достаточно ходить продолжительное время в хорошем темпе. может, зал не всем доступен, но выйти вечером перед сном на полчаса на улицу может практически каждая. бегать не нужно, потому что бегать нужно уметь (занималась раньше профессионально), а вот ходить может практически каждый. вышел и потопал, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. ходьба - самый безопасный и самый доступный способ. я за полтора месяца такой кардионагрузки сбросила 3,5 кг. может быть и мало, но при начальном весе 57. весьма неплохой результат.
зы. а стойка на руках и локтях называется ’планка’ :) очень эффективное упражнение, кстати
зы. а стойка на руках и локтях называется ’планка’ :) очень эффективное упражнение, кстати
да, согласна с Вами, про кардионагрузку. Главное сам принцип, что необходимо сочетание кардио и силовой, и что нельзя худеть в каком-то одном месте. Кстати в своих видео о похудении очень доступно рассказывает Рыбакова, которая похудела со 100 кг и на своем опыте делится знаниями, у нее канал на ютьюбе, там очень много видео и про питание и про спорт.
Мнения, изложенные в теме, передают взгляды авторов и не отражают позицию Kidstaff
Тема закрыта
Похожие темы:
Комментарии к ответу