KidstaffСоветчица

Табата худеем за 4 минуты в день

Хочу поделиться с вами  системой кардио тренировок, которая возможно для многих станет тем первым шагом и тем спусковым механизмом для начала работы над собой.     Делюсь с вами не  для того, чтоб спорить и претендовать на абсолютную истину.  Для себя я четко поняла, что это мое, это мне подходит – максимум интенсивности -  минимум времени.  


Табата  еще не завоевала весь мир, а так по системе Табата уже 14 лет занимаются спринтеры, кикбоксеры и морпехи США. И не только они.
 Изобрел этот метод  японский доктор Идзуми Табата  в соавторстве с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.
 
 Исследования, законченные в 1996 году и которые были опубликованны в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок — именно так на языке спортивной медицины называется тренировка Табата.
 В ходе исследования было доказано, что лишь 4 минуты тренировки по "протоколу Табата" могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость

 Проще говоря, четыре минуты в день по протоколу Табата — и твоя фигура в гораздо лучшей форме, чем у поклонников часового фитнеса три раза в неделю.

 Преимущества тренировок Табата:
·               их быстрая результативность
·               их положительное влияние на сердце
·               их общедоступность и бесплатность.
Сюда же добавим потрясающе быстрое сжигание подкожного жира, экономию времени на ежедневные тренировки, отличную спортивную форму и блистательные спортивные результаты у тех, кого они интересуют.
 Теперь — о самом "протоколе".  
 Четыре минуты тренировок состоят из восьми интервалов , в каждый из которых входят в свою очередь по   два временных отрезка :
 20 секунд  выполнения одного упражнения в максимальном темпе,   10 секунд  отдыха.
 
 Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не "тормозите"! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!

 Наиболее подходящими упражнениями для табата тренеровок являются   комплексные упражнения . Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка.

 Особенно эффективны в фитнесе сочетания нескольких упражнений в одном.  Например прыжок вверх + отжимение, выпады + мостик, подьем ног + наклоны.  
 
Чтобы контролировать собственный прогресс во время тренировок, достаточно  
подсчитывать число повторений каждого упражнения, которые вы успеваете сделать в  
максимальном темпе за 20 секунд (разумеется, число повторений последнего  
упражнения будет значительно меньше числа повторений упражнения первого),  
складывать все повторения — это будет сумма очков за тренировку. Чем она выше,  
тем лучше ваша спортивная форма.

 А число повторений последнего упражнения — так называемое «число Табата» — есть  то число, к увеличению которого вы должны стремиться.

  Помните о разминке и заминке. Нельзя начинать тренировку не  
разогревшись, и резко обрывать занятия тоже не следует. Лучше походить в  
спокойном темпе пять минут


Канадские ученые пришли к выводу, что кратковременные занятия спортом также эффективны, как и многочасовые. Ученые подчеркнули, что даже за 10 минут интенсивных занятий, тело получает гораздо большую пользу, чем при длительных тренировках со средней нагрузкой. Таким образом, это исследование доказало, что для того, чтобы поддерживать тело в спортивной форме, не нужно тратить на это огромное количество времени.

 В эксперименте принимали участие несколько добровольцев. В ходе исследования они на протяжении 60 секунд крутили педали велотренажера с большой скоростью и усилием (частота сердцебиений достигала максимального показателя). Волонтеры повторяли это упражнение около 10 раз

 В конце эксперимента ученые обнаружили, что с мышцами тестируемых произошли такие изменения, как если бы эти люди занимались в тренажерном зале более продолжительное время.
 
П.С,  
Видео табата или таймеров в сети много – каждый подберет себе подходящее. Вот к примеру моя любимая Зузка – первый день я не смогла сделать даже половины- хотя выглядит все очень просто)) На 5 день – я уже просто получила кайф от упражнений! -2кг
Кто попробует или пробовал – напишите ваше мнение – очень интересно)   Всем желаю быть здравыми и красивыми!

11 февраля 2013 в 15:55
  • Ответов: 29
  • Благодарочка  26
Отвечать можно только зарегистрированным пользователям Зарегистрируйтесь на сайте или авторизируйтесь, если Вы уже зарегистрированы
Мнения, высказанные в этой теме, передают взгляды авторов и не обязательно отражают позицию администрации
(автор)
1 FIRST
(автор)
11 февраля 2013 в 15:55

  • Благодарочка 2
2 Sharlotka
11 февраля 2013 в 16:00
а еще есть видео? заинтересовало
Аноним
3 Аноним
11 февраля 2013 в 16:01 Ответ для FIRST
Цитата:




офигела с первой минуты...
Аноним
4 Аноним
11 февраля 2013 в 16:01
по моему нагрузка для уже хорошо подготовленных
5 mami2009
11 февраля 2013 в 16:02
Пресс у девушки обалдеть!!!как закончу с Джилиан,попробую эти тренировки,мне кажется они тяжелее(табата)
(автор)
6 FIRST
(автор)
11 февраля 2013 в 16:03 Ответ для Sharlotka
Цитата:
а еще есть видео? заинтересовало
видео полно, тренеры разные, подходы разные, есть просто таймеры - Вы сами можете выбирать комплекс упражнений - погуглите
На ютубе тоже много такого
http://www.youtube.com/results?search_query=%D1%82...
  • Благодарочка 1
7 mami2009
11 февраля 2013 в 16:03 Ответ для Аноним
Цитата:
по моему нагрузка для уже хорошо подготовленных
да уж это точно,если спортивная девушка еле дышит,я бы уже свалилась,сначала сердце надо подготовить
(автор)
8 FIRST
(автор)
11 февраля 2013 в 16:06 Ответ для mami2009
Цитата:
Пресс у девушки обалдеть!!!как закончу с Джилиан,попробую эти тренировки,мне кажется они тяжелее(табата)
Ооо да, она идеальна)
9 gemini8080
11 февраля 2013 в 16:14
я делаю табата уже 3й день) упражнения подобрала частично в инете, частично взяла из фитнесса - скомбинировала несколько+интервальный бег приспособила под табата, а то на улице у нас дождь сегодня:). Делаю сейчас без утяжелителей, у меня 20 кг лишнего веса, но в прошлом хорошо и регулярно занималась, так мои впечатления - очень довольна, одна 4хминутка - просто захекалась страшно, едва отдышалась, а когда сделала 3 4х-минутки - вот тогда почувствовала все мышцы, самое оно. и не скучно.
  • Благодарочка 1
10 SVeti4ek
11 февраля 2013 в 16:17
Прикольно))) обязательно попробую))) Спасибо за идею!
Аноним
11 Аноним
11 февраля 2013 в 16:23 Ответ для FIRST
Цитата:
Ооо да, она идеальна)
а по-моему у нее как раз перебор. это уже не женственно
Аноним
12 Аноним
11 февраля 2013 в 17:23
А бедра у нее....
13 Masha Marmela...
11 февраля 2013 в 17:28
Да ну, что бы заниматься такой табатой как девушка из ролика - нужно годами к этому идти и готовить тело и мышцы к таким упражнениям.
Для желающих быстро и просто похудеть давно изобрели бодифлекс, который как-раз строится на ’сжигании’ жира кислородом, т.е. на правильном дыхании.
А вообще, соглашусь, что 10 мин. интенсивных даже сверх-интенсивных) тренеровок заменяют час кардио в легком темпе - ведь почему худеет человек от кардио? - примитивно-говоря, от сердцебиения - ускоряется сердцебиение, обменные процессы и идет ’сжигание жиров’. Если всего этого добиться за 10-15 минут - наверное эффект будет тот же, но вот всем ли это подходит? Большой вопрос.
  • Благодарочка 1
14 Masha Marmela...
11 февраля 2013 в 17:29 Ответ для FIRST
Цитата:
Ооо да, она идеальна)
Да, и я ее считаю идеальной, офигенное, подтянутое тело, а не кисель из жира. Год жизни отдала бы за такое тело, честное слово! :)
  • Благодарочка 1
15 Викуличка
11 февраля 2013 в 19:01
Очень круто!!! Буду пытаться заниматься!!!
16 Sharlotka
11 февраля 2013 в 20:20
спасибо большое автору за такое открытие.... прям вот Респект
17 mami2009
11 февраля 2013 в 20:40
Девочки,не выдержала,попробовала,3 подхода реально-потом...не знаю))))если регулярно заниматься,я думаю,можно все осилить
18 vara
13 февраля 2013 в 09:24
Автор спасибо Вам!!!Занимаюсь третий день, отличный комплекс упражнений.
(автор)
19 FIRST
(автор)
13 февраля 2013 в 10:23
девочки! я рада, что информация оказалась полезной
  • Благодарочка 1
20 spring81
14 февраля 2013 в 12:20
спасибо за инфо
21 victoria_lebed
27 февраля 2013 в 21:19
Да, эти тренировки ОЧЕНЬ эффективны!!! Плюс тысяча за Бодирок и Зузку.
Я не первый год тренируюсь, поначалу не верила, что за такое короткое время можно что-то существенное сделать. Но у меня не было вариантов - младшая доча с рождения ужасно спала, дольше 20 мин за раз не спала вообще. И мне нужно было подобрать себе короткие, но очень интенсивные тренировки. Так вот, когда я первый раз тренировалась с Зузкой, эти 15 минут мне показались вечностью. После тренировки я просто валялась на мокром коврике и не могла встать))) на следующий день всё страшно болело. А после полугода таких занятий получила такие ноги и пресс, что все думали, что я в зале пропадаю. Так что рекомендую всем) но есть одно НО: такие занятия требуют очень хорошей физподготовки, иначе будет только стресс и вред для организма. Перед тем, как начинать так тренироваться, желательно хотя бы полгода серьезно позаниматься и силовыми тренировками, и кардио - подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к таким нагрузкам. Или же дополнять такие тренировки обычными - на неделю 1-2 табаты, остальное время стандартный тренинг.
  • Благодарочка 2
22 Deliria
20 апреля 2013 в 03:30
Хм. Присоединюсь, пожалуй, к участникам)
Заинтересовало.
  • Благодарочка 1
23 bondarenkoalena
22 мая 2013 в 21:30
я так и не поняла сколько раз надо заниматься 4 минуты или 15? много информации, но она разноречивая. одни говорят - нельзя заниматься больше 2-х раз в неделю по 4 минуты, кто говорит каждый день по 8-15, так как надо?

p.S.Когда лучше заниматься - утром или вечером и можно ли совмещать с бодифлексом?
24 victoria_lebed
22 мая 2013 в 21:53 Ответ для bondarenkoalena
Цитата:
я так и не поняла сколько раз надо заниматься 4 минуты или 15? много информации, но она разноречивая. одни говорят - нельзя заниматься больше 2-х раз в неделю по 4 минуты, кто говорит каждый день по 8-15, так как надо?p.S.Когда лучше заниматься - утром или вечером и можно ли совмещать с бодифлексом?
Классика табаты - 4 минуты. Смысл такого занятия в том, чтобы за очень короткое время дать своему телу огромную запредельную нагрузку. Это дает мощный отклик в теле после тренировки, запускаются механизмы жиросжигания, разгоняется обмен веществ. То есть, 4 минуты мы отпахали, включили жиротопку в организме, и целые сутки потом у нас ускоренный обмен веществ, худеем даже когда спим.
15-минутки, о которых вы спрашиваете - это занятия, в которых используется тот же принцип, просто они состоят из нескольких таких сегментов. Если и другие аналогичные тренировки других тренеров, все они длятся от 5 до 20 минут обычно. Конечно, 15 минут заниматься будет эффективнее, чем 4.

А теперь нюанс, но он имеет ключевое значение: чтобы заниматься табатой и другими подобными тренировками, надо иметь очень хорошую физподготовку, хотя бы год до этого отзаниматься силовым и кардио тренингом. Это подготовит мышцы и сердце к нагрузкам. Также к нагрузкам должны быть готовы суставы и связки, потому что упражнения в табате делаются с очень большой нагрузкой и скоростью. Неразработанные суставы могут сказать после этого ’давай, до свидания’.. Без всего этого такой тренинг не будет иметь никакой пользы. Это то же самое, как простоявший 20 лет в гараже запорожец за три секунды до 150 пытаться разогнать. Табата считается тренингом для людей, которых уже обычные нагрузки не берут:) например, она помогает согнать последний миллиметр жира с кубиков пресса или последний килограмм, который уже не берется диетой и обычным фитнесом.

Почему я так на этом моменте остановилась - вы спросили про бодифлекс, а это совершенно разный уровень нагрузок. Бодифлекс хорош для людей с проблемами здороваья, после родов, для пожилых людей. Как утренняя гимнастика, опять же, отлично. Он помогает немного оживить мышцы, ’втянуть’ живот, разработать суставы и связки. Но не более. Ни мышечную массу нарастить, ни кардиовыносливость повысить такие занятия не помогают, слишком маленькая нагрузка. Если для вас пока эта нагрузка достаточная, вы ее ощущаете, значит, табату пока нужно отложить. Как минимум, к ней не готово ни ваше сердце, ни мышцы. Позанимайтесь пока только бодифлексом, когда нагрузки станет маловато, переходите на более серьезные занятия силовые и кардио, потом можно пробовать интервальные тренировки (ту же Джиллиан Майлз, отличные занятия, их вполне достаточно, чтобы достичь прекрасной формы и похудеть до скольки хочется). Вот когда Джиллиан Майлз станет приятной и неубийственной нагрузкой, уже можно пробовать параллельно и табату, так как тело и дыхалка уже готовы.
  • Благодарочка 2
(автор)
25 FIRST
(автор)
23 мая 2013 в 00:30 Ответ для victoria_lebed
Цитата:
Классика табаты - 4 минуты. Смысл такого занятия в том, чтобы за очень короткое время дать своему телу огромную запредельную нагрузку. Это дает мощный отклик в теле после тренировки, запускаются механизмы жиросжигания, разгоняется обмен веществ. То есть, 4 минуты мы отпахали, включили жиротопку в организме, и целые сутки потом у нас ускоренный обмен веществ, худеем даже когда спим.15-минутки, о которых вы спрашиваете - это занятия, в которых используется тот же принцип, просто они состоят из нескольких таких сегментов. Если и другие аналогичные тренировки других тренеров, все они длятся от 5 до 20 минут обычно. Конечно, 15 минут заниматься будет эффективнее, чем 4.А теперь нюанс, но он имеет ключевое значение: чтобы заниматься табатой и другими подобными тренировками, надо иметь очень хорошую физподготовку, хотя бы год до этого отзаниматься силовым и кардио тренингом. Это подготовит мышцы и сердце к нагрузкам. Также к нагрузкам должны быть готовы суставы и связки, потому что упражнения в табате делаются с очень большой нагрузкой и скоростью. Неразработанные суставы могут сказать после этого ’давай, до свидания’.. Без всего этого такой тренинг не будет иметь никакой пользы. Это то же самое, как простоявший 20 лет в гараже запорожец за три секунды до 150 пытаться разогнать. Табата считается тренингом для людей, которых уже обычные нагрузки не берут:) например, она помогает согнать последний миллиметр жира с кубиков пресса или последний килограмм, который уже не берется диетой и обычным фитнесом. Почему я так на этом моменте остановилась - вы спросили про бодифлекс, а это совершенно разный уровень нагрузок. Бодифлекс хорош для людей с проблемами здороваья, после родов, для пожилых людей. Как утренняя гимнастика, опять же, отлично. Он помогает немного оживить мышцы, ’втянуть’ живот, разработать суставы и связки. Но не более. Ни мышечную массу нарастить, ни кардиовыносливость повысить такие занятия не помогают, слишком маленькая нагрузка. Если для вас пока эта нагрузка достаточная, вы ее ощущаете, значит, табату пока нужно отложить. Как минимум, к ней не готово ни ваше сердце, ни мышцы. Позанимайтесь пока только бодифлексом, когда нагрузки станет маловато, переходите на более серьезные занятия силовые и кардио, потом можно пробовать интервальные тренировки (ту же Джиллиан Майлз, отличные занятия, их вполне достаточно, чтобы достичь прекрасной формы и похудеть до скольки хочется). Вот когда Джиллиан Майлз станет приятной и неубийственной нагрузкой, уже можно пробовать параллельно и табату, так как тело и дыхалка уже готовы.
замечательно описали все - ни добавить, ни убавить!
26 bondarenkoalena
23 мая 2013 в 07:33
спасибо за объяснения, мне бодифлекса маловато, хочется к лету быть в форме!
27 bondarenkoalena
27 мая 2013 в 13:51
когда лучше делать комплекс - утром или вечером? если утром, через какое время можно завтракать?
28 victoria_lebed
27 мая 2013 в 16:49 Ответ для bondarenkoalena
Цитата:
когда лучше делать комплекс - утром или вечером? если утром, через какое время можно завтракать?
Вообще считается, что тренироваться лучше всего по вашим биоритмам, если вы жаворонок - то в первой половине дня, если сова - то во второй. Что касается табаты, то все-таки лучше ей заниматься или днем, или вечером. Для утра это не самый лучший вариант, т.к. после сна ни мышцы, ни связки, ни суставы просто не готовы к такой сильной нагрузке, да и вы вряд ли успеете перекусить перед тренировкой (это как минимум за час до занятия нужно успеть). А на голодный желудок тренироваться не только бесполезно, но и вредно, тем более, давать себе такие интенсивные нагрузки, не будет абсолютно никакого толка, не говоря уже о риске свалиться в обморок посредине занятия. Кроме того, тренировки по утрам чреваты тем, что в течение дня будет очень пробивать на еду:) есть риск наесть намного больше, чем потратил. Так что я, например, занимаюсь вечером через час после легкого ужина, для меня так удобнее всего.
Дежурняшная
29 Дежурняшная
30 мая 2013 в 21:47 Ответ для victoria_lebed
Цитата:
Вообще считается, что тренироваться лучше всего по вашим биоритмам, если вы жаворонок - то в первой половине дня, если сова - то во второй. Что касается табаты, то все-таки лучше ей заниматься или днем, или вечером. Для утра это не самый лучший вариант, т.к. после сна ни мышцы, ни связки, ни суставы просто не готовы к такой сильной нагрузке, да и вы вряд ли успеете перекусить перед тренировкой (это как минимум за час до занятия нужно успеть). А на голодный желудок тренироваться не только бесполезно, но и вредно, тем более, давать себе такие интенсивные нагрузки, не будет абсолютно никакого толка, не говоря уже о риске свалиться в обморок посредине занятия. Кроме того, тренировки по утрам чреваты тем, что в течение дня будет очень пробивать на еду:) есть риск наесть намного больше, чем потратил. Так что я, например, занимаюсь вечером через час после легкого ужина, для меня так удобнее всего.
Я так поняла, Вы занимаетесь по подобной системе? Действительно, такой умопомрачительный результат?
Я на данный момент занимаюсь Тай-Бо 4 раза в неделю (2 раза тренировка полностью для мышщ пресса)+ 1 раз степ-тренировка. Мышцы уже привыкли к нагрузкам, да и летом хочется хотя бы 2 раза в неделю сократить время тренировок. К тому же, при отличном прессе у меня есть недоработки по бедрам и ягодицам. Поэтому заинтересовало видео в этой теме.
Физически подготовлена, занимаюсь непрерывно 7 лет, последний год в режиме 5 дней в неделю. Полгода бегала на беговой дорожке 6 км., но в связи с тем, что начали расти мышщы ног, перестала, не очень красиво выглядело.
Занимаюсь вечером в 7 часов, раньше не получается. Последний прием пищи в 5 часов вечера.
Может посоветуете комплекс, если не сложно. Спасибо!
Тема закрыта