С приходом весны тренажерные залы переживают бум посещаемости. После зимней спячки многим хочется привнести больше спорта в свою жизнь. Кто-то рассматривает силовые упражнения как средство коррекции фигуры, кто-то как повышения физической работоспособности, функциональных возможностей организма. Но какими бы ни были цели, необходимо знать основные правила, позволяющие наиболее эффективно и безопасно обеспечить их достижение.
Весь текст статьи
В связи с этим одним из самых распространенных вопросов новичков является «Как правильно начать тренировки?» И, казалось бы, ответ очевиден: «Идите в спортзал и тренируйтесь. Главное - начать». Но чем больше в тренажерных залах появляется парней, качающих только бицепс и пресс, или девушек, тщательно убирающих себе бока раскачиванием косых мышц и увеличением талии, тем больше понимаешь, что этот вопрос необычайно важен. И речь идет даже не столько о результатах (хотя они безусловно важны), сколько о сохранении здоровья.
Советы о том, как начать тренировки адресованы:
тем, кто никогда не тренировался;
тем, кто тренируется периодически и с большими перерывами;
тем, кто тренировался некоторое время, но потом сделал большой перерыв (3-4 недели и более). В этом случае разница заключается в том, что время, потраченное на адаптацию, будет гораздо короче.
Начнем с того, что единых правил и методик для всех не существует. Потому что каждый из нас по-своему уникален. Но есть и хорошие новости. Тренировочный процесс новички должны строить по определенным принципам, знание которых поможет в достижении поставленных задач.
Принцип 1 - Техника выполнения упражнений
Сколько посетителей в вашем спортзале владеет идеальной техникой? Боюсь об заклад, что не так уж много. А порой выполнение настолько опасно, что невозможно оставаться равнодушным. К сожалению, часто крутость для атлетов-любителей измеряется тяжестью рабочих весов. Но если нет техники, то это только усугубляет ситуацию. Крутость на самом деле заключается не в весе снаряда, а в идеальной технике, безопасности и в форме, которая при грамотном тренинге будет превосходной. Поэтому прежде, чем наращивать рабочие веса, необходимо выучить и отточить технику. Начинать всегда стоит с легких снарядов. Не стремитесь увеличивать вес, пока не сможете выполнить все необходимые подходы и повторения чисто. После того, как вы поняли, что у вас все под контролем, постепенно делайте увеличение хотя бы один раз в неделю. По сути вы будет работать с относительно легкими весами и совершенствовать форму в течение первого месяца.
Принцип 2 - Контроль напряжения
Всегда думайте о том, что вы качаете. Новички, повторяя механически технику упражнений, часто не задумываются над тем, что важно не просто правильно двигаться, а и контролировать напряжение в нужной мыщце. Необходимо наладить связь между головным мозгом и мышцами, над которыми вы работаете. Если вы тренируете спину, то тянуть вес именно этими мышцами, а не руками. Если работаете над ягодичными мышцами, то чувствовать в первую очередь их работу, а не передней поверхности бедра. И так в любом упражнении.
Принцип 3 - Развитие интуиции
Лучший советчик это вы сами. Ни один эксперт не сможет заглянуть в вас настолько глубоко, чтобы найти ответы на все вопросы. Имея одинаковые исходные данные, которые лежат на поверхности, два человека могут абсолютно по-разному реагировать на тренинг и питание. Все мы в той или иной степени имеем свой уникальный обмен веществ, гормональный фон, строение и так далее. Поэтому каждый занимающийся должен опираться в тренировке не только на правила, но и на собственные ощущения. Этот принцип позволяет более точно подобрать вес отягощения, исключить перетренированность, определить работающие для себя методики и отладить питание. Но будьте готовы к тому, что умение слушать свое тело приходит не сразу. Это долгий путь проб и ошибок. Однако обязательно уделяйте этому внимание. С самых первых дней учитесь прислушиваться к себе, анализировать и делать выводы.
Принцип 4 - Повышение общей физической подготовки (ОФП)
Тело необходимо подготовить к нагрузкам. И первостепенная задача это общая сбалансированность тела (мышечная масса, сила, выносливость). Не тренирующийся ранее человек приходит в спортзал, как правило, с определенными дисбалансами в фигуре, слабыми мышцами, неподготовленным опорно-двигательным аппаратом, респираторной и сердечно-сосудистой системой. Ошибкой многих является то, что они бросаются сразу же тренировать отдельные группы мышц. Но занятия спортом это гармоничное развитие тела. И для серьезных нагрузок, если вы действительно хотите прогрессировать, нужно себя подготовить. Поэтому очень важно прорабатывать на начальном этапе (2-6 недель) все тело. Помимо укрепления тела, набора мышечной массы, не забывайте о силе. По мере изучения техники выполнения упражнений наращивайте рабочие веса. И помните о сердечно-сосудистой системе, обязательно уделяйте внимание кардионагрузкам.
Принцип 5 - От крупных мышечных групп к мелким
В самом начале пути ваше тело и вы сами не знаете, чего ожидать от тренировок. Поэтому не стоит копировать разнообразные тренировочные подходы звезд бодибилдинга. Там совсем другой уровень как подготовки, так и адаптации. Для новичка куда важнее придерживаться основных принципов для построения классической тренировки. Поэтому в тренировках на все тело необходимо двигаться от крупных мышц к более мелким. Проработка крупных мышц требуют больше усилий как со стороны центральной нервной системы, так и энергетических запасов организма. Поэтому пока вы свежи и восстановлены, выполняйте более сложные упражнения, двигаясь к более легким.
Упражнения в подготовительном этапе должны быть многосуставные и преимущественно со свободными весами. Но если есть избыточный вес или же проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то вполне целесообразно начинать работы на тренажерах.
Принцип 6 - Периодизация
План важен во всем. И если вы пришли в спортзал с серьезными намерениями, то необходимо знать о периодизации. Это планомерная работа по достижению цели, разбитая на определенные этапы. В периодизации выделяют несколько циклов. Самый большой это макроцикл. Как правило, он длится на протяжении года, а потом повторяется. Он в свою очередь разбит на более короткие периоды - мезоциклы. Это, как правило, тренировки, направленные на достижение одной задачи. Например, повышение ОФП, гипертрофия, развитие силы и так далее. Последовательность и цели мезоциклов будут полностью зависеть от ваших задач. Каждый мезоцкл в свою очередь также имеет подэтапы, которые называют микроциклами. Это набор тренировочных дней, который повторяется в рамках мезоцикла. Например, вы работаете над повышением ОФП. У вас три тренировки на все тело в неделю. Каждую неделю вы все повторяете заново. Эта неделя и есть ваш микроцикл. Но он не обязательно привязывается к неделе. Существуют методики натурального бодибилдинга для набора массы, когда мезоцикл из 3 тренировочных дней растягивается на две недели.
Весь текст статьи
В связи с этим одним из самых распространенных вопросов новичков является «Как правильно начать тренировки?» И, казалось бы, ответ очевиден: «Идите в спортзал и тренируйтесь. Главное - начать». Но чем больше в тренажерных залах появляется парней, качающих только бицепс и пресс, или девушек, тщательно убирающих себе бока раскачиванием косых мышц и увеличением талии, тем больше понимаешь, что этот вопрос необычайно важен. И речь идет даже не столько о результатах (хотя они безусловно важны), сколько о сохранении здоровья.
Советы о том, как начать тренировки адресованы:
тем, кто никогда не тренировался;
тем, кто тренируется периодически и с большими перерывами;
тем, кто тренировался некоторое время, но потом сделал большой перерыв (3-4 недели и более). В этом случае разница заключается в том, что время, потраченное на адаптацию, будет гораздо короче.
Начнем с того, что единых правил и методик для всех не существует. Потому что каждый из нас по-своему уникален. Но есть и хорошие новости. Тренировочный процесс новички должны строить по определенным принципам, знание которых поможет в достижении поставленных задач.
Принцип 1 - Техника выполнения упражнений
Сколько посетителей в вашем спортзале владеет идеальной техникой? Боюсь об заклад, что не так уж много. А порой выполнение настолько опасно, что невозможно оставаться равнодушным. К сожалению, часто крутость для атлетов-любителей измеряется тяжестью рабочих весов. Но если нет техники, то это только усугубляет ситуацию. Крутость на самом деле заключается не в весе снаряда, а в идеальной технике, безопасности и в форме, которая при грамотном тренинге будет превосходной. Поэтому прежде, чем наращивать рабочие веса, необходимо выучить и отточить технику. Начинать всегда стоит с легких снарядов. Не стремитесь увеличивать вес, пока не сможете выполнить все необходимые подходы и повторения чисто. После того, как вы поняли, что у вас все под контролем, постепенно делайте увеличение хотя бы один раз в неделю. По сути вы будет работать с относительно легкими весами и совершенствовать форму в течение первого месяца.
Принцип 2 - Контроль напряжения
Всегда думайте о том, что вы качаете. Новички, повторяя механически технику упражнений, часто не задумываются над тем, что важно не просто правильно двигаться, а и контролировать напряжение в нужной мыщце. Необходимо наладить связь между головным мозгом и мышцами, над которыми вы работаете. Если вы тренируете спину, то тянуть вес именно этими мышцами, а не руками. Если работаете над ягодичными мышцами, то чувствовать в первую очередь их работу, а не передней поверхности бедра. И так в любом упражнении.
Принцип 3 - Развитие интуиции
Лучший советчик это вы сами. Ни один эксперт не сможет заглянуть в вас настолько глубоко, чтобы найти ответы на все вопросы. Имея одинаковые исходные данные, которые лежат на поверхности, два человека могут абсолютно по-разному реагировать на тренинг и питание. Все мы в той или иной степени имеем свой уникальный обмен веществ, гормональный фон, строение и так далее. Поэтому каждый занимающийся должен опираться в тренировке не только на правила, но и на собственные ощущения. Этот принцип позволяет более точно подобрать вес отягощения, исключить перетренированность, определить работающие для себя методики и отладить питание. Но будьте готовы к тому, что умение слушать свое тело приходит не сразу. Это долгий путь проб и ошибок. Однако обязательно уделяйте этому внимание. С самых первых дней учитесь прислушиваться к себе, анализировать и делать выводы.
Принцип 4 - Повышение общей физической подготовки (ОФП)
Тело необходимо подготовить к нагрузкам. И первостепенная задача это общая сбалансированность тела (мышечная масса, сила, выносливость). Не тренирующийся ранее человек приходит в спортзал, как правило, с определенными дисбалансами в фигуре, слабыми мышцами, неподготовленным опорно-двигательным аппаратом, респираторной и сердечно-сосудистой системой. Ошибкой многих является то, что они бросаются сразу же тренировать отдельные группы мышц. Но занятия спортом это гармоничное развитие тела. И для серьезных нагрузок, если вы действительно хотите прогрессировать, нужно себя подготовить. Поэтому очень важно прорабатывать на начальном этапе (2-6 недель) все тело. Помимо укрепления тела, набора мышечной массы, не забывайте о силе. По мере изучения техники выполнения упражнений наращивайте рабочие веса. И помните о сердечно-сосудистой системе, обязательно уделяйте внимание кардионагрузкам.
Принцип 5 - От крупных мышечных групп к мелким
В самом начале пути ваше тело и вы сами не знаете, чего ожидать от тренировок. Поэтому не стоит копировать разнообразные тренировочные подходы звезд бодибилдинга. Там совсем другой уровень как подготовки, так и адаптации. Для новичка куда важнее придерживаться основных принципов для построения классической тренировки. Поэтому в тренировках на все тело необходимо двигаться от крупных мышц к более мелким. Проработка крупных мышц требуют больше усилий как со стороны центральной нервной системы, так и энергетических запасов организма. Поэтому пока вы свежи и восстановлены, выполняйте более сложные упражнения, двигаясь к более легким.
Упражнения в подготовительном этапе должны быть многосуставные и преимущественно со свободными весами. Но если есть избыточный вес или же проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то вполне целесообразно начинать работы на тренажерах.
Принцип 6 - Периодизация
План важен во всем. И если вы пришли в спортзал с серьезными намерениями, то необходимо знать о периодизации. Это планомерная работа по достижению цели, разбитая на определенные этапы. В периодизации выделяют несколько циклов. Самый большой это макроцикл. Как правило, он длится на протяжении года, а потом повторяется. Он в свою очередь разбит на более короткие периоды - мезоциклы. Это, как правило, тренировки, направленные на достижение одной задачи. Например, повышение ОФП, гипертрофия, развитие силы и так далее. Последовательность и цели мезоциклов будут полностью зависеть от ваших задач. Каждый мезоцкл в свою очередь также имеет подэтапы, которые называют микроциклами. Это набор тренировочных дней, который повторяется в рамках мезоцикла. Например, вы работаете над повышением ОФП. У вас три тренировки на все тело в неделю. Каждую неделю вы все повторяете заново. Эта неделя и есть ваш микроцикл. Но он не обязательно привязывается к неделе. Существуют методики натурального бодибилдинга для набора массы, когда мезоцикл из 3 тренировочных дней растягивается на две недели.
2
0
Мнения, изложенные в теме, передают взгляды авторов и не отражают позицию Kidstaff
Тема закрыта
Похожие темы:
Комментарии к ответу