ПесиКот• 18 февраля 2016
Упражнения для ног
Девочки какие эффективные упражнения есть чтоб подтянуть колени, внутренняя часть бедра. Я худая, но ляшки дрябловатые, накачанные не хочу.
11
0
Начать трудно, а потом....за уши не оторвешь
Из опыта своего, ноги ужасные у меня. Что дают на тренировках тренера:
1. Плие или по другому сумо. Носки врозь ноги широко, попу отклячиваем назад и макисмально низко опускаем медленно и медленно поднимаемся сжимая ноги и ягодицы. 16-20 опусканий 4 раза.
2. Ноги на ширине тазовой кости. Полуприсядьте, чтоб колени согнулись но вы и не присели максимально, руки перед собой в ’боксерскую стойку’ и попа чтоб была на уровне колен. И поочередно с такого положения выпрямляйте ноги- одну и вторую в быстром темпе.
3. Махи ногами лежа на боку: рисуем точку коленом и выпрямляем в воздухе и снова тянемся коленкой за бедро ноги на которой лежим и выпрямили. 16 раз, на 16й зависните на 8 счетов вверху. Таких 4 подхода.
3. Потом не опуская ногу рисуете круг. Носок вытянут. Зона галифе печет так что охаем всей группой.
5. Потом одну ногу согнули, вторая под ней ( как нитка в ушке иглы) и поднимаем ногу- ’нитку’, можно опираться на локти обеих рук. Это внутренняя поверхность бедра. Подходов столько же в конце также замираете ногой на 8 счетов.
6. Сшейте дома утяжелители. Ерунда дело: кусочек тряпки в виде мешка, кольца, и купить 2 кг песка и засыпать по 1 кг в каждый. Можно по 1,5кг в каждый. Одели на ногу выше ступни- уже утяжелитель.
Вот с таким утяжелителем махи делать - самое то.
7. Становая. Заднюю поверхность ног и попу тянет хорошо. Она делается с грифом и бодибаром (дома такое тяжко сделать, ну.. хоть тоже можно приспособить бутылку 2 л с песком: и как гантеля, и как бодибар..). Наклоны на прямых ногах держа в руке гриф или бодибар и опуская его на середину икры и поднимаясь. Попу сильно назад.Подниматься сильно напрягая ноги.
8) Растяжка в конце.
9) Массажики, скрабы, мочалки жесткие, контрастный душик.
Из опыта своего, ноги ужасные у меня. Что дают на тренировках тренера:
1. Плие или по другому сумо. Носки врозь ноги широко, попу отклячиваем назад и макисмально низко опускаем медленно и медленно поднимаемся сжимая ноги и ягодицы. 16-20 опусканий 4 раза.
2. Ноги на ширине тазовой кости. Полуприсядьте, чтоб колени согнулись но вы и не присели максимально, руки перед собой в ’боксерскую стойку’ и попа чтоб была на уровне колен. И поочередно с такого положения выпрямляйте ноги- одну и вторую в быстром темпе.
3. Махи ногами лежа на боку: рисуем точку коленом и выпрямляем в воздухе и снова тянемся коленкой за бедро ноги на которой лежим и выпрямили. 16 раз, на 16й зависните на 8 счетов вверху. Таких 4 подхода.
3. Потом не опуская ногу рисуете круг. Носок вытянут. Зона галифе печет так что охаем всей группой.
5. Потом одну ногу согнули, вторая под ней ( как нитка в ушке иглы) и поднимаем ногу- ’нитку’, можно опираться на локти обеих рук. Это внутренняя поверхность бедра. Подходов столько же в конце также замираете ногой на 8 счетов.
6. Сшейте дома утяжелители. Ерунда дело: кусочек тряпки в виде мешка, кольца, и купить 2 кг песка и засыпать по 1 кг в каждый. Можно по 1,5кг в каждый. Одели на ногу выше ступни- уже утяжелитель.
Вот с таким утяжелителем махи делать - самое то.
7. Становая. Заднюю поверхность ног и попу тянет хорошо. Она делается с грифом и бодибаром (дома такое тяжко сделать, ну.. хоть тоже можно приспособить бутылку 2 л с песком: и как гантеля, и как бодибар..). Наклоны на прямых ногах держа в руке гриф или бодибар и опуская его на середину икры и поднимаясь. Попу сильно назад.Подниматься сильно напрягая ноги.
8) Растяжка в конце.
9) Массажики, скрабы, мочалки жесткие, контрастный душик.
Ответ дляЛастоноша
Начать трудно, а потом....за уши не оторвешь
Из опыта своего, ноги ужасные у меня. Что дают на тренировках тренера:
1. Плие или по другому сумо. Носки врозь ноги широко, попу отклячиваем назад и макисмально низко опускаем медленно и медленно поднимаемся сжимая ноги и ягодицы. 16-20 опусканий 4 раза.
2. Ноги на ширине тазовой кости. Полуприсядьте, чтоб колени согнулись но вы и не присели максимально, руки перед собой в ’боксерскую стойку’ и попа чтоб была на уровне колен. И поочередно с такого положения выпрямляйте ноги- одну и вторую в быстром темпе.
3. Махи ногами лежа на боку: рисуем точку коленом и выпрямляем в воздухе и снова тянемся коленкой за бедро ноги на которой лежим и выпрямили. 16 раз, на 16й зависните на 8 счетов вверху. Таких 4 подхода.
3. Потом не опуская ногу рисуете круг. Носок вытянут. Зона галифе печет так что охаем всей группой.
5. Потом одну ногу согнули, вторая под ней ( как нитка в ушке иглы) и поднимаем ногу- ’нитку’, можно опираться на локти обеих рук. Это внутренняя поверхность бедра. Подходов столько же в конце также замираете ногой на 8 счетов.
6. Сшейте дома утяжелители. Ерунда дело: кусочек тряпки в виде мешка, кольца, и купить 2 кг песка и засыпать по 1 кг в каждый. Можно по 1,5кг в каждый. Одели на ногу выше ступни- уже утяжелитель.
Вот с таким утяжелителем махи делать - самое то.
7. Становая. Заднюю поверхность ног и попу тянет хорошо. Она делается с грифом и бодибаром (дома такое тяжко сделать, ну.. хоть тоже можно приспособить бутылку 2 л с песком: и как гантеля, и как бодибар..). Наклоны на прямых ногах держа в руке гриф или бодибар и опуская его на середину икры и поднимаясь. Попу сильно назад.Подниматься сильно напрягая ноги.
8) Растяжка в конце.
9) Массажики, скрабы, мочалки жесткие, контрастный душик.
Из опыта своего, ноги ужасные у меня. Что дают на тренировках тренера:
1. Плие или по другому сумо. Носки врозь ноги широко, попу отклячиваем назад и макисмально низко опускаем медленно и медленно поднимаемся сжимая ноги и ягодицы. 16-20 опусканий 4 раза.
2. Ноги на ширине тазовой кости. Полуприсядьте, чтоб колени согнулись но вы и не присели максимально, руки перед собой в ’боксерскую стойку’ и попа чтоб была на уровне колен. И поочередно с такого положения выпрямляйте ноги- одну и вторую в быстром темпе.
3. Махи ногами лежа на боку: рисуем точку коленом и выпрямляем в воздухе и снова тянемся коленкой за бедро ноги на которой лежим и выпрямили. 16 раз, на 16й зависните на 8 счетов вверху. Таких 4 подхода.
3. Потом не опуская ногу рисуете круг. Носок вытянут. Зона галифе печет так что охаем всей группой.
5. Потом одну ногу согнули, вторая под ней ( как нитка в ушке иглы) и поднимаем ногу- ’нитку’, можно опираться на локти обеих рук. Это внутренняя поверхность бедра. Подходов столько же в конце также замираете ногой на 8 счетов.
6. Сшейте дома утяжелители. Ерунда дело: кусочек тряпки в виде мешка, кольца, и купить 2 кг песка и засыпать по 1 кг в каждый. Можно по 1,5кг в каждый. Одели на ногу выше ступни- уже утяжелитель.
Вот с таким утяжелителем махи делать - самое то.
7. Становая. Заднюю поверхность ног и попу тянет хорошо. Она делается с грифом и бодибаром (дома такое тяжко сделать, ну.. хоть тоже можно приспособить бутылку 2 л с песком: и как гантеля, и как бодибар..). Наклоны на прямых ногах держа в руке гриф или бодибар и опуская его на середину икры и поднимаясь. Попу сильно назад.Подниматься сильно напрягая ноги.
8) Растяжка в конце.
9) Массажики, скрабы, мочалки жесткие, контрастный душик.
спасибо , а с какой периодичностью лучше делать, ежедневно или через день. Просто когда то читала мнение что мышцы должны отдыхать так эффект сильнее, как считаете?
Должны отдыхать. Поначалу крепатура будет сильная, отдыхайте день точно, второй смотрите по состоянию. Новички после дня ног отходят 2 дня. Чем дальше, тем мышцы окрепнуть и на их восстановление нужно будет меньше времени. Каждый день не задалбывайте ноги, однозначно.
то что я говорила про нитку в ушке. Единственное что, можно опереться на оба локтя (как бы на спину повернуться’, обратите внимание на носок, он должен быть как на фото, только так начнет работать внутренняя поверхность бедра, самое проблемное место((
Вот это 2 пункт, только тут с прыжком, Вы можете пока не прыгать. Хоть плиометрика, прыжки, хорошо ноги укрепляют. Но новички могут колени повредить.
вот утяжелители и круги ногами. Так высоко ноги не задирайте жостаточно выше бедер и условие обязательное- медленно делать, не махать ними чтоб побыстрей- толку не будет.
вот такие выпады формируют не только попу, а и ноги. потому что нога отводится назад и задействуется больше мышц, чем при классике.
И не забывайте про питание. Больше белка, чтобы мышцы восстанавливались. Курочка-индейка,рыбка, молочка, творожок, кефир, чечевица..
то что я говорила про нитку в ушке. Единственное что, можно опереться на оба локтя (как бы на спину повернуться’, обратите внимание на носок, он должен быть как на фото, только так начнет работать внутренняя поверхность бедра, самое проблемное место((
Вот это 2 пункт, только тут с прыжком, Вы можете пока не прыгать. Хоть плиометрика, прыжки, хорошо ноги укрепляют. Но новички могут колени повредить.
вот утяжелители и круги ногами. Так высоко ноги не задирайте жостаточно выше бедер и условие обязательное- медленно делать, не махать ними чтоб побыстрей- толку не будет.
вот такие выпады формируют не только попу, а и ноги. потому что нога отводится назад и задействуется больше мышц, чем при классике.
И не забывайте про питание. Больше белка, чтобы мышцы восстанавливались. Курочка-индейка,рыбка, молочка, творожок, кефир, чечевица..
растяжка, как у меня на тренировках.
Начинайте. Главное сцепите зубы, Вы не хуже остальных. 4 подхода минимум. И всегда держите в напряжении свой ноги. Чтоб они не болтались, а нагрузка на суставы, а именно струной, чтоб аж пекли от напряжения и движения. Потом растянитесь и на отдыха на день-два.
Начинайте. Главное сцепите зубы, Вы не хуже остальных. 4 подхода минимум. И всегда держите в напряжении свой ноги. Чтоб они не болтались, а нагрузка на суставы, а именно струной, чтоб аж пекли от напряжения и движения. Потом растянитесь и на отдыха на день-два.
Ответ дляЛастоноша
растяжка, как у меня на тренировках.
Начинайте. Главное сцепите зубы, Вы не хуже остальных. 4 подхода минимум. И всегда держите в напряжении свой ноги. Чтоб они не болтались, а нагрузка на суставы, а именно струной, чтоб аж пекли от напряжения и движения. Потом растянитесь и на отдыха на день-два.
Начинайте. Главное сцепите зубы, Вы не хуже остальных. 4 подхода минимум. И всегда держите в напряжении свой ноги. Чтоб они не болтались, а нагрузка на суставы, а именно струной, чтоб аж пекли от напряжения и движения. Потом растянитесь и на отдыха на день-два.
спасибо за подробное разъяснение
Ответ дляПесиКот
спасибо за подробное разъяснение
Как вчера моя тренер сказала когда все ныли что устали, печет, не держит: ’Девочки, попа должна быть такая чтобы гвозди вытягивать ею можно было, а ноги, чтоб мужику шею не хуже чем руками можно были обхватить)) Работаем, скоро лето)))’ Посмеялись все, и пышки и худышки. Все будет хорошо, посматривайте группу которую я дала, там 95% того что дают допустим в моем спортклубе. Успехов.
Мнения, изложенные в теме, передают взгляды авторов и не отражают позицию Kidstaff
Тема закрыта
Похожие темы:
Комментарии к ответу