А ведь это действительно так!

Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли.

Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова.

Цель - сформировать рефлекс страха на звук сигнала.
Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги - удар током.

Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.

Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал.

Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли?

Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили.
Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие - даже не попытался.

Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.

Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности.

В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.

А что же люди?

Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран.

Доказано, что если человек систематически:

- испытывает поражение, несмотря на все усилия;

- переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;

- оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию - у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать.

Приходит апатия, а за ней - депрессия. Человек сдается.

Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля - все равно».

Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь.

Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током.

Все может оказаться прозаичнее.
Опыт переживания выученной беспомощности у каждого свой:

- неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,

- муж, который встречает вечером с дорогими подарками или с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом - почти такая же история про жену),

- начальник-самодур, который каждый месяц раздает штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.

Со стороны кажется, что выход есть.
Перепиши резюме!
Подай на развод!
Пожалуйся на начальника!
Сделай вот это и еще вон то!

Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик.
Он не верит в выход.
Он лежит на полу и скулит.

Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно.

Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание.

Из букв на листочках нужно сложить названия стран.
Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе.
И так раз за разом.
К последнему заданию половина студентов скисли.

«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, - рассказывает Геля. - У правой стороны было почти все правильно.

А у ребят слева не было верных ответов вообще.

Последнее задание (D E W E N S - Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны.

И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы».

На экране появляются два варианта теста, который у нас был.

В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква.

Правильный ответ в их случае получить было невозможно.

Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию.
Он у двух команд одинаковый.

У всех была возможность получить правильный ответ.
Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание.

К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».

Как противостоять хаосу?
Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию?
Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?

Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.

Средство 1: Делайте что-нибудь.

Серьезно: что угодно.
Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса.
Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу.

Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию.

В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались.
Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено.

Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи?

Ложись.
Можешь почистить зубы?
Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене.
А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки.

Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное.

Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить.

Что важно - это собственное, личное решение, принятое самостоятельно.
Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.

Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма.

Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных.
Что показали результаты?

Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии.

У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти.

А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу - и находили.

Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете.

Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные.

Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее.

Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.

Что это может дать?
Помните про собак Селигмана?
Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер.

Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий.

Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля.

А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.

Средство 2: Прочь от беспомощности - маленькими шагами.

Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев.

Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией.
Получается убеждение о себе.

Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение.
И перестает видеть исключения.

Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом.

Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление.

Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями?

Так же важно обращать внимание на настоящее - вот здесь помогут маленькие достижимые цели.

Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете.

Нет слишком маленьких целей - все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу!

Известно, что где внимание - там и энергия.
Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории.

Тем выше вероятность не опустить руки.

Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение.

Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц.

Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее.

Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

Что это может дать?
Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий.
Нарастить уверенности в своих силах.

Нанизывайте новый опыт как бусины на леску.
Со временем из отдельных деталей получится ожерелье - новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».

Средство 3: Другой взгляд.

Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения.

Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий.

Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства.

Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся.

Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности.

А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.

Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия.
Называется она «Схема ABCDE»:

A - Adversity, неблагоприятный фактор.
Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности.
Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.

B - Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.

C - Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?

D - Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.

E - Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?

Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно.

Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE.

Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.

Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда.

Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения.

Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.

P.S. Техника безопасности

Если сейчас вы дочитываете статью - внутри уже рождается желание действовать.

Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях.

Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому.

Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема.

Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат.

А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту.

Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:

- вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;

- вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;

- вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;

- ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.

Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.

Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой.

Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше.

Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.

У собак Селигмана не было выбора.
У нас он есть. Давайте выбирать волю.

Автор - Елизавета Мусатова