Минус 1 размер одежды за 6 недель.
У Вас есть возможность потерять от 4,5 до 7 кг (или 1 размер одежды) всего за 6 недель выполнения этого комплекса упражнений. В чем секрет? Двадцать минут кардио-нагрузки 6 раз в неделю, не больше 2300 калорий в день и обычная силовая тренировка, о которой мы расскажем ниже.
Эта простая тренировка подходит для всех фитнес-уровней. Основная цель нашей тренировки – проработать мышцы ягодиц, пресса, бедер, талии и предплечий.
- Перед занятиями, пожалуйста, сделайте пятиминутную разминку (быстрая прогулка или подъем по лестнице). - Используйте пару гантелей от 1,5 до 2,5 кг каждая если вы новичок и от 3,5 до 4,5 кг если вы профи. - Считайте до трех, когда делаете часть упражнения и возвращаетесь в исходное положение. Выдохните, когда используете силу, вдыхайте, когда расслабляетесь. - Если вы не можете сделать более 8 повторений, значит используете слишком большой вес, а если вы делаете 15 повторений без проблем, значит вес гантелей для вас слишком легок. - Давайте себе 48 часов отдыха между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться.
Упражнение 1. Лягте на спину, колени согнуты, пятки как можно ближе к ягодицам. Держите гантели в руках, поднимите руки вверх перед грудью, ладонями от себя. Согните руки в локтях, пока они не коснутся пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Упражнение 2. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели за головой, над плечами. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Упражнение 3. Поставьте левую ногу перед собой, в выпаде. Наклонитесь вперед на уровне поясе, спина ровная, левая рука на бедре. Держите гантель в правой руке, опустив ее вниз к полу. Согните правую руку. Поднимая локоть к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Упражнение 4. Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны с гантелями, ладони вовнутрь, спина прижата к стене. Сгибая локти, поднимите гантели до уровня груди, ладонями к себе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Упражнение 5. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени – под бедрами. Предплечья лежат на полу, так что вы опираетесь на локти. Убедитесь, что ваша голова находится наравне с позвоночником. Напрягая пресс и лопатки, выпрямите ноги. Держитесь в таком положении от 30 до 60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
Упражнение 6. Поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул. Бедра почти параллельны полу. Не двигая ногами, выпрямите колени. Для увеличения сложности. Возьмите в руки гантели. Повторите 10-15 раз.
6
0
почему никто не предупреждает о растяжках??? И о некоторых упражнениях, которые вредны при варикозе..7
Мнения, изложенные в теме, передают взгляды авторов и не отражают позицию Kidstaff
Тема закрыта
Похожие темы:
Комментарии к ответу