Тренировки и менструации. Можно ли, надо ли?

Несмотря на то, что менструации у многих проходят болезненно, гормональные перемены помогают справиться с любой болью и восстанавливать мышцы после активных тренировок. В другие дни цикла (когда месячные еще не пришли), упражнения могут оказаться куда более «противными» — тяжело и всё такое. Если вы поймете, как гормональные сдвиги влияют на ваше тело, то сможете понять, почему иногда вы ощущаете себя олимпийским бегуном, а иногда вас не вытолкать из постели. Возможно, это позволит вам контролировать нагрузку и не испытывать чувство вины за те дни, когда вялость и апатия нормальны.

Когда у вас месячные (и даже спустя неделю после них), вы словно мужчиа. В это время цикла женские гормоны эстроген и прогестерон очень понижаются, вот почему ваш организм похож на мужской. По крайней мере в плане обмена веществ. Об этом говорит Стейси Симс, доктор наук из Стенфорда (на минуточку), изучающая влияние менструаций на спортивные нагрузки.

«Это такой неявный гормональный сдвиг, но этого уже достаточно, чтобы вы почувствовали себя более сильной и выносливой», утверждает Стейси, чье исследование началось с простого любопытства (она ощущала на себе влияние гормонов во время триатлона).

Исследование показало, что в эту пору низкой гормональной активности женщины так же быстрее восстанавливаются и не так восприимчивы к боли. Почему? Одна из теорий в том, что тело расслаблено в подготовке к зачатию. «Вы более расслаблены, поэтому все системы работают вам во благо».

Если отбросить всякие пмс и боли, в зале вы можете заметить, как легко вам все дается. Попробуйте какую-нибудь продвинутую йогу или увеличивайте смело наклон на дорожке. Упражнения помогут справиться с болью в животе и пояснице — так считает Трина Роу, физиотерапевт из Спортивного Института Бауэрфейнд в Лос Анжелесе.
Примерно за 2 недели до месячных гормоны на пике активости. В эту фазу цикла, которая начинается с вашей овуляции и кончается в первый день месячных, ваши эстрогены и прогестероны зашкаливают. Да, поэтому вы хнычете, злитесь и кушаете торт. Скоро начнётся. Но это не единственный минус гормональной бури. В эту же фазу, говорит Симс, повышенный прогестерон замедляет потоотделение, а еще метаболизм диктует использовать в качестве источника энергии жиры, а не углеводы, то есть вы можете углеводы есть, а сил все равно не прибавляется, а жирам нужно больше времени, чтобы напитать вас энергией. И что бы вы ни делали, сил не будет. Вас еще и заливает, потому что повышенный эстроген велит вашим почкам перераспределять водичку. Вес скачет вверх.

Симс утверждает, что эти физические перемены происходят потому, что тело готовится к беременности. Именно это приоритетно в эту фазу цикла, поэтому обменные процессы меняются, чтобы поддержать организм, и чихать телу на побочные эффекты.

Злая и отёкшая женщина. Ты, наверно, думаешь, что в это время как раз и нужно отдохнуть от зала, закинувшись тортиком с пивом? Не так быстро. Исследования показали, что эти побочные эффекты не влияют на результативность в зале. Наверно, не стоит идти на класс сайклинга или тренироваться на силу, но с обычными своими нагрузками можно справиться. Если речь идет о тренировках на выносливость, то эта фаза на них не влияет. Даже когда гормоны на пике, все равно можно справиться с привычной нагрузкой.

Но если вы совсем себя плохо чувствуете (вяло и никчемно), можно просто походить по дорожке вместо интервальной тренировки. Вместо продвинутой йоги сходите на пилатес. Да и вообще можно один день пропустить. Ученые из одного немецкого спортивного института изучали женщин, которые поднимали веса каждый третий день на протяжении двух фаз цикла и сравнили их с теми, кто поднимал веса только раз в неделю во время гормонального пика и через день во время пониженных гормонов. Женщины из 2 группы, которые забили на тренировки во время пика, увеличили свои силовые показатели (помните, я все время говорю, что веса надо повышать, иначе тело привыкнет и перестанет реагировать?) на 32,6%, а лифтерши из 1 группы увеличили показатели только на 13%.

Поэтому важно продумывать свой тренировочный план в зависимости от цикла. Поднимайте тяжелые веса, когда вы себя хорошо чувствуете, и снижайте, когда вам хреново.

Лучшее время для тренировки — любое на самом деле. Но вот подсказка-резюме:

Гормоны упали (начало цикла)

Чувствуете себя сильной? Увеличивайте интенсивность тренировок — добавляйте время или подходы с повторами, веса, кардио делайте интервальным, повышайте веса, делайте суперсеты, дропсеты, сходите на новый класс по тайскому боксу — организму сейчас всё по плечу.

По питанию вы, скорее всего, не будете хотеть много есть. Увеличьте число порций, но сделайте их маленькими, акцент делайте на крупы, макароны, а не сладости и фрукты.

Гормоны взлетели (от начала овуляции до дня перед месячными (если брать цикл в 28 дней, то это с 15 по 28 день)

Ощущаете вялость? Пропустите зал. Если все же хочется сходить, идите в бассейн или на легкую йогу. Если шило в попе, лучше просто прогуляться в парке или на пляже (где вы там живете). Снижайте, короче, интенсивность, уберите подходы, но веса не понижайте. Вместо интервалок легкое кардио. Совсем перед месячными можете пропустить денёк, а можете снизить веса и увеличить повторы, а можете ничего не делать с весами. Как чувствуете. Упор в питании делайте на полезные жиры (тянуть ведь будет на конфеты), белки и углеводы держите в балансе. Пейте много воды и меньше соли ешьте на ночь. Будет задерживаться вода в организме из-за эстрогена, поэтому не насилуйте организм, а делайте всё по уму.

Источник: http://newyorkfitspo.ru/trenirovki-i-menstruatsii-...