Что такое крепатура, чем вызвана эта боль и как её снять

Болевые ощущения, которые в обиходе называют крепатурой - болезненные ощущения, которые появляются через некоторое время после тренировки (примерно через 24 часа или позже) совершенно не связаны с молочной кислотой и продуктами распада, потому что к этому времени ее уже нет в организме. Почему я сделал такой вывод, спросите Вы? Достаточно обычных наблюдений и примера. После восстановления и накопления гликогена (3 дня) повторные силовые нагрузки с такой же интенсивностью и отягощениями уже не будут давать таких болевых ощущений. Это объясняется тем, что, хотя количество молочной кислоты выработалось такое же, мышцы и сухожилия получат гораздо меньше микротравм при такой же нагрузке (то, что могло порваться или растянуться, уже порвалось или растянулось в предыдущий раз).

Так что же вызывает эту иногда нестерпимую боль? Микроповреждения - разрывы структурных компонентов мышечных клеток, возникшие в результате тренировки. Заживляя эти разрывы, наши мышцы становятся сильнее и больше. Примерно через 24 часа, в ответ на микроповреждения в мышцах, возникает подобие воспалительной реакции, которая приводит к раздражению болевых рецепторов. На то, чтобы полностью залечить микротравмы и восстановиться после тренировки, организму может понадобиться примерно от 2 (за это время восстановится запас гликогена после не очень изнуряющей тренировки) до 7 суток (время, которое понадобится на восстановление не только гликогена, но и поврежденных белковых структур мышечных клеток после тяжелой тренировки). При этом сама боль обычно исчезает (или начинает затухать) максимум через 3 дня, когда спадает воспаление. Можно ли облегчить такую боль? Основным устраняющим фактором является время. Если боль переносится очень плохо, иногда можно позволить себе выпить противовоспалительный препарат (ибупрофен, кетотифен) или воспользоваться мазью на его основе (гели в мышцы проникают крайне плохо). Часто выполнение пары подходов с разминочным весом на 2-3 день после тренировки приносит сильное облегчение мышечной боли. Также помогает тепло, однако сильно полагаться на горячие ванны и шарфы не стоит - причину боли они не ликвидируют. Обычно при выполнении одной и той же тренировочной программы в результате адаптации боль практически сойдет на нет через 2-3 недели тренировок. Если же вы регулярно меняете тип тренировки (легкая-тяжелая), отягощение или порядок упражнений, то адаптация может не наступать и боли будут иметь примерно одинаковую интенсивность. Хотя это намного правильней, чем топтаться на одном месте, а квалификация и грамотность тренера помогут Вам избежать застоя развития мышц.

Является ли послетренировочная боль в мышцах показателем чего-либо? Однозначного ответа на данный вопрос нет. При смене программы или росте рабочих весов боль является нормальной реакцией и можно сказать, что в какой-то степени (сильнее или слабее) она все-таки должна быть. Если же адаптация уже произошла, тренировки вполне могут проходить и без боли как последствия, однако, сама по себе адаптация приводит к постепенному замедлению роста, поэтому, все время тренироваться в режиме, который не вызывает никакого дискомфорта после тренировки, нежелательно, нагрузку необходимо периодически менять. То, насколько сильно болят мышцы после тренировки, вовсе не является показателем успешности или неуспешности тренировки, интенсивность может зависеть от целого ряда факторов, не относящихся непосредственно к мышечной работе.

Автор: Вячеслав Волосов, чемпион Европы по бодибилдингу, материал из его книги "Обратная сторона фитнеса или психология строителя тела"
Источник: http://vk.com/wall-66921832_62