Апрель Ивановна• 12 июля 2015
Читать всем, очень важно! Много букв
Цельные злаки, обилие бобовых, «живые» орехи и сырые семечки, отруби и зародыши — думаете, эти атрибуты здорового питания несут нам сплошное добро? Как бы ни так! И даже совсем наоборот. В злаковых, бобовых, орехах, семенах и некоторых корнеплодах коварно притаилась фитиновая кислота — антинутриент, который не только блокирует связанный в нём фосфор, но и «ворует» у нас такие важные микроэлементы, как кальций, магний, железо и цинк. Фосфор — минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Фитиновая кислота — главное хранилище фосфора в растительных тканях, в особенности в оболочке злаковых и других семян. Но фосфор встроен в молекулу фитиновой кислоту так крепко, что для большинства животных (кроме жвачных) и человека этот микроэлемент не является биодоступным. Кроме того, что фитиновая кислота «зажимает» фосфор, «лучи» этой, похожей на снежинку, молекулы с радостью связывают (хелируют) другие необходимые нам минералы — кальций, магний, железо и цинк, препятствуя тем самым и их усвоению.
Но и это еще не всё. Фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилазу (расщепляет крахмал до сахаров).
Понятно, что время от времени побаловать себя горстью орехов или коричневым рисом — не криминал. Но для людей, питающихся по большей части цельными зерновыми и бобовыми (из необходимости или по диетическим соображениям), фитиновая кислота становится причиной очень жесткой минеральной недостаточности. Тарелка овсянки на завтрак, порция коричневого риса на обед и хумус с хлебцами на ужин — гарантированный способ заполучить испорченные зубы, остеопороз и проблемы с пищеварением.
Но не стоит бросаться на кухню и уничтожать все запасы круп, топтать бобовые и подвергать анафеме арахисовое масло. Нужно просто знать, как с фитиновой кислотой бороться — сводить её количество к минимуму или, если это невозможно, хотя бы минимизировать вред, наносимый ею.
Фитиновая кислота в пище
Как уже упоминалось, фитиновая кислота присутствует в бобовых, семенах, орехах и злаках — особенно в отрубях и внешней оболочке. Так, до 80% фосфора злаковых приходится именно на фитиновый фосфор, не подлежащий усвоению. Когда в диете присутствует существенное количество фитиновой кислоты, в организме фитиновая кислота связывается кальцием, образуя нерастворимые комплексы — хелаты. Иными словами, мы не получаем фтор и теряем кальций. Более того, исследования показывают. Что мы усваиваем на 20% больше цинка и на 60% больше магния при отсутствии фитиновой кислоты.
Количество фитиновой кислоты в продуктах отличается и зависит не только от вида растения, но и от того, как и где оно было выращено. Так, фитиновой кислоты больше в продуктах, выращенных с применением современных высокофосфатных удобрений.
Семена и отруби содержат наибольшее количество фитиновой кислоты — в 2-5 раз больше чем даже в некоторых видах сои, которая, как известно, очень сложно переваривается без длительной ферментации. Все помнят повальное увлечение овсяными отрубями? Так вот это верный рецепт к потере костной массы болезней ЖКТ, спровоцированными высоким содержанием фитиновой кислоты. Неферментированные какао-бобы также очень богаты фитиновой кислотой, как и кофе. Вот таблица на Википедии, иллюстрирующая количество фитиновой кислоты в различных продуктах.
Вред для здоровья
Диета, богатая фитиновой кислотой, чревата минеральной недостаточностью. В популяциях, в которых злаковые являются основным поставщиком калорий, широко распространены рахит и остеопороз.
Не меньшей проблемой оказывается и способность фитиновой кислоты блокировать цинк и железо. Орехи имеют выраженное ингибиторное действие на всасывание железа.
В долгосрочном периоде диета, бедная минералами (или богатая фитиновой кислотой, а тем более и то, и другое), приводит к замедлению метаболизма. Организм уходит в режим минеральной голодовки — тело настраивается использовать как можно меньше дефицитных веществ. На диете, богатой фитиновой кислотой, взрослый человек может жить десятилетиями, но растущему организму ребёнка такой рацион несёт серьёзную угрозу. Богатое фитиновой кислотой питание лишает их кальция и фосфора, что приводит к слабому развитию костно системы, низкорослости, рахиту, узким челюстям и нездоровым зубам; недостаток цинка и железа становится причиной анемии и замедленному умственному развитию.
Фитаза — это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту.
Жвачные животные (коровы, овцы, козы) не имеют проблем с фитиновой кислотой благодаря фитазе, которую производят микроорганизмы, живущие в рубце — первом из четырёх отделов желудка жвачных. Травоядные животные с одним желудком также производят фитазу, но в значительно меньшем количестве. Мыши производят в 30 раз больше фитазы, чем человек, поэтому им сходит с рук лап питание одними злаками. Поэтому результаты экспериментов с фитиновой кислотой на мышах не применимы к человеку.
И хоть ЖКТ человека не производит фитазы достаточно для того, чтобы безопасно потреблять большие количества пищи с высоким содержанием фитиновой кислоты на регулярной основе, молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые другие микроорганизмы эндогенной пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу. Иными словами, человек со здороой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей фитиновую кислоту.
Фитазу в растениях активизирует проращивание, тем самым уменьшая количество фитиновой кислоты. Также фитазу активизирует замачивание злаков и муки в кислой и теплой среде, как при изготовлении хлеба на закваске.
Интересно, что до прихода индустриального сельского хозяйства фермеры обычно замачивали дроблёное зерно в горячей воде перед тем, как скормить его птице и свиньям. Сегодня производители сельскохозяйственных кормов добавляют к зерновой смеси фитазу, что способствует лучшему росту животных.
Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты. К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации фитиновой кислоты даже в случае правильного их приготовления. С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы — в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице. Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью удаляет фитиноую кислоту. Высокий уровень фитиновой кислоты ржи — одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски.
Фитаза разрушается при 80°С меньше чем за 10 минут. Во влажных условиях фитаза разрушается при 55-65°С. Тепловая обработка, такая как экструзия, полностью уничтожает фитазу. Поэтому экструзионные цельнозерновые хлебцы и гранола — верный способ заполучить проблемы с пищеварением и минеральную недостаточность.
Фитаза присутствует в небольших количествах в овсе, но его нагревание при производстве коммерческих круп приводит её в неактивное состояние. Фитазу разрушает даже измельчение зерна при слишком высоких скоростях и высоких температурах , а также замораживание и длительное хранение. Свежая мука содержит больше фитазы, чем та, что хранилась несколько месяцев. В традиционных культурах принято измельчать зерно непосредственно перед приготовлением.
Термической обработки недостаточно, чтобы снизить количество фитиновой кислоты — для активизации фитазы требуется вымачивание в кислой среде. К примеру, для устранения фитиновой кислоты в кинве (киноа) необходимы ферментация или проращивание плюс термическая обработка (см. таблицу ниже). В общем, комбинация длительного кислотного вымачивания и приготовления устранит существенную часть фитатов в злаковых и бобовых.
Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) — процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего. Ферментация цельнозеновой пшеничной муки с закваской всего на 4 часа при 33°С приводит к удалению 60% фитиновой кислоты. То же заквашивание образцов отрубей на 8 часов снижает количество фитиновой кислоты до 45%. Добавление соложенных зерновых и пекарских дрожжей увеличивало снижение содержания антинутриента на 92-98%. Еще одно исследование показало практически полное уничтожение фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации.
Рис
Коричневый (неочищенный) рис богат фитиновой кислотой. Простое замачивание для него неэффективно, так как в рисе очень мало фермента фитазы. По этой причине для нейтрализации фитиновой кислоты рису требуется кислая среда (вода с небольшим количеством сыворотки, лимонного сока или уксуса), температура порядка 32°С и время от 16 до 24 часов. Другой способ, зарекомендовавший себя, состоит в замачивании риса на 24 часа, сохранении 10% жидкости и варке промытого риса в чистой воде. Сохранную воду следует использовать при следующем замачивании риса. Бонус: уже с 3-4 цикла рис становится более мягким и быстрее варится. (От себя замечу, что такая же история у меня работает с пшеном и кукурузой).
Овёс
Овёс содержит очень мало фитазы, особенно после промышленной тепловой обработки, и требует очень длительного периода приготовления для снижения содержания фитиновой кислоты. Замачивание при 25°С на 16 часов не уменьшает содержание фитиновой кислоты, как и проращивание в течение трёх дней при тех ж температурах. По другим данным, проращивание овса в течение 5 дней при 11°С и затем замачивание на 12 часов при 49°С удаляет 98% фитиновой кислоты. При этом добавление пророщенной ржи ускоряет процесс.
Неподверженный тепловой обработке овёс (овёс для проращивания) сейчас доступен в отделах здоровой еды в супермаркетах. Его рекомендуют замачивать в кислой среде на 24 часа в тёплом месте (при температуре 37°С), что устранит часть фитиновой кислоты и других антинутриентов. Замачивание на ночь овсяных хлопьев в применением ржаной хлебной закваски — или даже просто с добавлением ржаной муки — приводит к небольшому снижению уровня фитиновой кислоты. Полезно ли есть овсянку на регулярной основе — вопрос.
Кукуруза
Кукуруза содержит много фитиновой кислоты и мало фитазы. Индейцы ферментировали приготовленную кукурузную муку, завёрнутую в кукурузные листья, в течение двух недель, прежде чем приготовить лепёшки или тортильи. В Африке кукурузу подвергают длительной ферментации с помощью молочнокислых культур lactobacillis и в итоге получают такие блюда, как кишк, банку и мауэ (kishk, banku и mawe). Ничего подобного современная промышленность с кукурузой не делает)) Тем не менее, из кукурузы можно приготовить здоровые блюда в домашних условиях. Так же, как и с овсянкой, добавление ржаной закваски в воду для замачивания. Еще пример — колониальных хлеб Rye’n’Injun из кукурузной и ржаной муки. Одно исследование показало, что замачивание кукурузнй крупы с добавлением 10% ржаной муки приводит к полному разрушению фитиновой кислоты. Опять-таки, необходимы дальнейшие исследования (и эксперименты на кухне).
ОРЕХИ
Основываясь на накопившихся данных, большую часть фитиновой кислоты можно устранить с помощью замачивания на 18 часов, сушки при очень низких температурах (в тёплой духовке или дегидраторе), а затем обжаривания или другой термической обработки. Проблема с употреблением орехов появляется, когда люди на определённых диетах начинают употреблять орехи и ореховую муку вместо выпечки, хлеба, картофеля и риса. В таком случае орехи необходимо замачивать минимум на 18 часов, а ореховую муку замачивать в кислых средах.
БОБОВЫЕ
Все бобовые содержат фитиновую кислоту, и традиционные способы их приготовления обычно подразумевают длительный процесс кулинарной обработки. Так, в Нигерии лимская фасоль подвергается длительным и старательным манипуляциям, прежде чем попасть на стол в качестве базового продукта питания. В Центральной Америке из бобов варят кашу под названием «чуго», которую сквашивают в течении нескольких дней.
Лучший способ снизить количество фитиновой кислоты в бобовых — это прорастить их в течение нескольких дней, а затем приготовить. 18-часовая ферментация бобов без стартера (закваски) при 35°С приводит к снижению содержания фитиновой кислоты на 50%. Чечевица, ферментированная 96 часов при 42°С, лишается 70—75% фитиновой кислоты. В то же время в чечевице, замоченной на 12 часов, пророщенной 3-4 дня и затем сквашенной фитиновой кислоты вероятно не останется вовсе (хотя и продукт питания получится весьма странный:))
Замачивание бобов при умеренных температурах, например, на 12 часов при 25°С, приводит к устранению фитиновой кислоты на 8-20%.
Когда бобовые составляют существенную часть диеты, стоит принимать дополнительные меры безопасности в отношении антинутриентов. У бобов имеет смысл удалять оболочку — так поступают со многими бобовыми в Индии, у нас же лущат горох. Также помогает
замачивание в среде, богатой фитазой (например, с использованием ржаной муки);
добавление дрожжей или других эффективных микроорганизмов (молочнокислых бактерий или плесневых грибов коджи, которые используются для производства сакэ и мисо);
добавление при варке водорослей комбу;
как минимум, замачивание на 12 часов, а затем промывание несколько раз в течение еще суток перед приготовлением.
ХЛЕБ
«Bread can only be called the staff of life if it has undergone careful preparation; otherwise bread can be the road to an early grave». В моём вольном переводе: Хлеб — всему голова, только если его правильно приготовить; в противном случае хлеб — это полная задница. Начать с того, что мука должна быть жернового помола. Рожь и пшеница богаты фитазой, но она разрушается при промышленном помоле, а также при хранении.
Рожь содержит больше всего фитазы, поэтому она идеальна для использования в качестве хлебной закваски. Фитиновая кислота в пшеничной муке также эффективно устраняется с помощью хлебной закваски, так как в пшенице тоже содержится много фитазы. При этом применение живой закваски для разрушения фитиновой кислоты гораздо действеннее, чем использование пекарских дрожжей.
СЕМЕНА
Семена — например, тыквы и льна — содержат очень высокое количество фитиновой кислоты и требуют тщательной обработки перед употреблением. В этом случае помогает замачивание и обжаривание. Кстати, какао бобы — тоже семена, поэтому какао также богато фитиновой кислотой. Некоторые виды какао производят из ферментированных бобов, и фитиновой кислоты в них меньше. Этот момент можно уточнить у производителя.
РОЖЬ ВО СПАСЕНИЕ
Для тех, кому необходимо свести количество фитиновой кислоты к минимуму — при разрушении зубов, потере костной массы и при других видах минеральной недостаточности — рожь станет супер-силой. Чтобы снизить количество фитиновой кислоты до абсолютного минимума, добавьте в овсяные хлопья кукурузной крупе и другим низкофитазным крупам свежесмолотую ржаную муку или ржаную хлебную закваску, замочите в кислой среде (предпочтительно с добавлением сыворотки, йогурта или кислого молока — в тёплом месте при температуре около 38°С. Не смотря на трудоёмкость процесса, это лучше, чем употребление шлифованного риса и муки высшего сорта, которые практически лишены минеральной составляющей.
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Цель этой статьи — не напугать или, что еще хуже, заставить усомниться в целесообразности употребления зерновых, бобовых и орехов. Фитиновая кислота может принести пользу организму и вряд ли имеет смысл избавляться от неё полностью. Речь идёт о максимизации пользы от растительной диеты и о том, как сделать действительно полезные продукты еще более усвояемыми / доступными для метаболизма.
Но и это еще не всё. Фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилазу (расщепляет крахмал до сахаров).
Понятно, что время от времени побаловать себя горстью орехов или коричневым рисом — не криминал. Но для людей, питающихся по большей части цельными зерновыми и бобовыми (из необходимости или по диетическим соображениям), фитиновая кислота становится причиной очень жесткой минеральной недостаточности. Тарелка овсянки на завтрак, порция коричневого риса на обед и хумус с хлебцами на ужин — гарантированный способ заполучить испорченные зубы, остеопороз и проблемы с пищеварением.
Но не стоит бросаться на кухню и уничтожать все запасы круп, топтать бобовые и подвергать анафеме арахисовое масло. Нужно просто знать, как с фитиновой кислотой бороться — сводить её количество к минимуму или, если это невозможно, хотя бы минимизировать вред, наносимый ею.
Фитиновая кислота в пище
Как уже упоминалось, фитиновая кислота присутствует в бобовых, семенах, орехах и злаках — особенно в отрубях и внешней оболочке. Так, до 80% фосфора злаковых приходится именно на фитиновый фосфор, не подлежащий усвоению. Когда в диете присутствует существенное количество фитиновой кислоты, в организме фитиновая кислота связывается кальцием, образуя нерастворимые комплексы — хелаты. Иными словами, мы не получаем фтор и теряем кальций. Более того, исследования показывают. Что мы усваиваем на 20% больше цинка и на 60% больше магния при отсутствии фитиновой кислоты.
Количество фитиновой кислоты в продуктах отличается и зависит не только от вида растения, но и от того, как и где оно было выращено. Так, фитиновой кислоты больше в продуктах, выращенных с применением современных высокофосфатных удобрений.
Семена и отруби содержат наибольшее количество фитиновой кислоты — в 2-5 раз больше чем даже в некоторых видах сои, которая, как известно, очень сложно переваривается без длительной ферментации. Все помнят повальное увлечение овсяными отрубями? Так вот это верный рецепт к потере костной массы болезней ЖКТ, спровоцированными высоким содержанием фитиновой кислоты. Неферментированные какао-бобы также очень богаты фитиновой кислотой, как и кофе. Вот таблица на Википедии, иллюстрирующая количество фитиновой кислоты в различных продуктах.
Вред для здоровья
Диета, богатая фитиновой кислотой, чревата минеральной недостаточностью. В популяциях, в которых злаковые являются основным поставщиком калорий, широко распространены рахит и остеопороз.
Не меньшей проблемой оказывается и способность фитиновой кислоты блокировать цинк и железо. Орехи имеют выраженное ингибиторное действие на всасывание железа.
В долгосрочном периоде диета, бедная минералами (или богатая фитиновой кислотой, а тем более и то, и другое), приводит к замедлению метаболизма. Организм уходит в режим минеральной голодовки — тело настраивается использовать как можно меньше дефицитных веществ. На диете, богатой фитиновой кислотой, взрослый человек может жить десятилетиями, но растущему организму ребёнка такой рацион несёт серьёзную угрозу. Богатое фитиновой кислотой питание лишает их кальция и фосфора, что приводит к слабому развитию костно системы, низкорослости, рахиту, узким челюстям и нездоровым зубам; недостаток цинка и железа становится причиной анемии и замедленному умственному развитию.
Фитаза — это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту.
Жвачные животные (коровы, овцы, козы) не имеют проблем с фитиновой кислотой благодаря фитазе, которую производят микроорганизмы, живущие в рубце — первом из четырёх отделов желудка жвачных. Травоядные животные с одним желудком также производят фитазу, но в значительно меньшем количестве. Мыши производят в 30 раз больше фитазы, чем человек, поэтому им сходит с рук лап питание одними злаками. Поэтому результаты экспериментов с фитиновой кислотой на мышах не применимы к человеку.
И хоть ЖКТ человека не производит фитазы достаточно для того, чтобы безопасно потреблять большие количества пищи с высоким содержанием фитиновой кислоты на регулярной основе, молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые другие микроорганизмы эндогенной пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу. Иными словами, человек со здороой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей фитиновую кислоту.
Фитазу в растениях активизирует проращивание, тем самым уменьшая количество фитиновой кислоты. Также фитазу активизирует замачивание злаков и муки в кислой и теплой среде, как при изготовлении хлеба на закваске.
Интересно, что до прихода индустриального сельского хозяйства фермеры обычно замачивали дроблёное зерно в горячей воде перед тем, как скормить его птице и свиньям. Сегодня производители сельскохозяйственных кормов добавляют к зерновой смеси фитазу, что способствует лучшему росту животных.
Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты. К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации фитиновой кислоты даже в случае правильного их приготовления. С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы — в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице. Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью удаляет фитиноую кислоту. Высокий уровень фитиновой кислоты ржи — одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски.
Фитаза разрушается при 80°С меньше чем за 10 минут. Во влажных условиях фитаза разрушается при 55-65°С. Тепловая обработка, такая как экструзия, полностью уничтожает фитазу. Поэтому экструзионные цельнозерновые хлебцы и гранола — верный способ заполучить проблемы с пищеварением и минеральную недостаточность.
Фитаза присутствует в небольших количествах в овсе, но его нагревание при производстве коммерческих круп приводит её в неактивное состояние. Фитазу разрушает даже измельчение зерна при слишком высоких скоростях и высоких температурах , а также замораживание и длительное хранение. Свежая мука содержит больше фитазы, чем та, что хранилась несколько месяцев. В традиционных культурах принято измельчать зерно непосредственно перед приготовлением.
Термической обработки недостаточно, чтобы снизить количество фитиновой кислоты — для активизации фитазы требуется вымачивание в кислой среде. К примеру, для устранения фитиновой кислоты в кинве (киноа) необходимы ферментация или проращивание плюс термическая обработка (см. таблицу ниже). В общем, комбинация длительного кислотного вымачивания и приготовления устранит существенную часть фитатов в злаковых и бобовых.
Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) — процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего. Ферментация цельнозеновой пшеничной муки с закваской всего на 4 часа при 33°С приводит к удалению 60% фитиновой кислоты. То же заквашивание образцов отрубей на 8 часов снижает количество фитиновой кислоты до 45%. Добавление соложенных зерновых и пекарских дрожжей увеличивало снижение содержания антинутриента на 92-98%. Еще одно исследование показало практически полное уничтожение фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации.
Рис
Коричневый (неочищенный) рис богат фитиновой кислотой. Простое замачивание для него неэффективно, так как в рисе очень мало фермента фитазы. По этой причине для нейтрализации фитиновой кислоты рису требуется кислая среда (вода с небольшим количеством сыворотки, лимонного сока или уксуса), температура порядка 32°С и время от 16 до 24 часов. Другой способ, зарекомендовавший себя, состоит в замачивании риса на 24 часа, сохранении 10% жидкости и варке промытого риса в чистой воде. Сохранную воду следует использовать при следующем замачивании риса. Бонус: уже с 3-4 цикла рис становится более мягким и быстрее варится. (От себя замечу, что такая же история у меня работает с пшеном и кукурузой).
Овёс
Овёс содержит очень мало фитазы, особенно после промышленной тепловой обработки, и требует очень длительного периода приготовления для снижения содержания фитиновой кислоты. Замачивание при 25°С на 16 часов не уменьшает содержание фитиновой кислоты, как и проращивание в течение трёх дней при тех ж температурах. По другим данным, проращивание овса в течение 5 дней при 11°С и затем замачивание на 12 часов при 49°С удаляет 98% фитиновой кислоты. При этом добавление пророщенной ржи ускоряет процесс.
Неподверженный тепловой обработке овёс (овёс для проращивания) сейчас доступен в отделах здоровой еды в супермаркетах. Его рекомендуют замачивать в кислой среде на 24 часа в тёплом месте (при температуре 37°С), что устранит часть фитиновой кислоты и других антинутриентов. Замачивание на ночь овсяных хлопьев в применением ржаной хлебной закваски — или даже просто с добавлением ржаной муки — приводит к небольшому снижению уровня фитиновой кислоты. Полезно ли есть овсянку на регулярной основе — вопрос.
Кукуруза
Кукуруза содержит много фитиновой кислоты и мало фитазы. Индейцы ферментировали приготовленную кукурузную муку, завёрнутую в кукурузные листья, в течение двух недель, прежде чем приготовить лепёшки или тортильи. В Африке кукурузу подвергают длительной ферментации с помощью молочнокислых культур lactobacillis и в итоге получают такие блюда, как кишк, банку и мауэ (kishk, banku и mawe). Ничего подобного современная промышленность с кукурузой не делает)) Тем не менее, из кукурузы можно приготовить здоровые блюда в домашних условиях. Так же, как и с овсянкой, добавление ржаной закваски в воду для замачивания. Еще пример — колониальных хлеб Rye’n’Injun из кукурузной и ржаной муки. Одно исследование показало, что замачивание кукурузнй крупы с добавлением 10% ржаной муки приводит к полному разрушению фитиновой кислоты. Опять-таки, необходимы дальнейшие исследования (и эксперименты на кухне).
ОРЕХИ
Основываясь на накопившихся данных, большую часть фитиновой кислоты можно устранить с помощью замачивания на 18 часов, сушки при очень низких температурах (в тёплой духовке или дегидраторе), а затем обжаривания или другой термической обработки. Проблема с употреблением орехов появляется, когда люди на определённых диетах начинают употреблять орехи и ореховую муку вместо выпечки, хлеба, картофеля и риса. В таком случае орехи необходимо замачивать минимум на 18 часов, а ореховую муку замачивать в кислых средах.
БОБОВЫЕ
Все бобовые содержат фитиновую кислоту, и традиционные способы их приготовления обычно подразумевают длительный процесс кулинарной обработки. Так, в Нигерии лимская фасоль подвергается длительным и старательным манипуляциям, прежде чем попасть на стол в качестве базового продукта питания. В Центральной Америке из бобов варят кашу под названием «чуго», которую сквашивают в течении нескольких дней.
Лучший способ снизить количество фитиновой кислоты в бобовых — это прорастить их в течение нескольких дней, а затем приготовить. 18-часовая ферментация бобов без стартера (закваски) при 35°С приводит к снижению содержания фитиновой кислоты на 50%. Чечевица, ферментированная 96 часов при 42°С, лишается 70—75% фитиновой кислоты. В то же время в чечевице, замоченной на 12 часов, пророщенной 3-4 дня и затем сквашенной фитиновой кислоты вероятно не останется вовсе (хотя и продукт питания получится весьма странный:))
Замачивание бобов при умеренных температурах, например, на 12 часов при 25°С, приводит к устранению фитиновой кислоты на 8-20%.
Когда бобовые составляют существенную часть диеты, стоит принимать дополнительные меры безопасности в отношении антинутриентов. У бобов имеет смысл удалять оболочку — так поступают со многими бобовыми в Индии, у нас же лущат горох. Также помогает
замачивание в среде, богатой фитазой (например, с использованием ржаной муки);
добавление дрожжей или других эффективных микроорганизмов (молочнокислых бактерий или плесневых грибов коджи, которые используются для производства сакэ и мисо);
добавление при варке водорослей комбу;
как минимум, замачивание на 12 часов, а затем промывание несколько раз в течение еще суток перед приготовлением.
ХЛЕБ
«Bread can only be called the staff of life if it has undergone careful preparation; otherwise bread can be the road to an early grave». В моём вольном переводе: Хлеб — всему голова, только если его правильно приготовить; в противном случае хлеб — это полная задница. Начать с того, что мука должна быть жернового помола. Рожь и пшеница богаты фитазой, но она разрушается при промышленном помоле, а также при хранении.
Рожь содержит больше всего фитазы, поэтому она идеальна для использования в качестве хлебной закваски. Фитиновая кислота в пшеничной муке также эффективно устраняется с помощью хлебной закваски, так как в пшенице тоже содержится много фитазы. При этом применение живой закваски для разрушения фитиновой кислоты гораздо действеннее, чем использование пекарских дрожжей.
СЕМЕНА
Семена — например, тыквы и льна — содержат очень высокое количество фитиновой кислоты и требуют тщательной обработки перед употреблением. В этом случае помогает замачивание и обжаривание. Кстати, какао бобы — тоже семена, поэтому какао также богато фитиновой кислотой. Некоторые виды какао производят из ферментированных бобов, и фитиновой кислоты в них меньше. Этот момент можно уточнить у производителя.
РОЖЬ ВО СПАСЕНИЕ
Для тех, кому необходимо свести количество фитиновой кислоты к минимуму — при разрушении зубов, потере костной массы и при других видах минеральной недостаточности — рожь станет супер-силой. Чтобы снизить количество фитиновой кислоты до абсолютного минимума, добавьте в овсяные хлопья кукурузной крупе и другим низкофитазным крупам свежесмолотую ржаную муку или ржаную хлебную закваску, замочите в кислой среде (предпочтительно с добавлением сыворотки, йогурта или кислого молока — в тёплом месте при температуре около 38°С. Не смотря на трудоёмкость процесса, это лучше, чем употребление шлифованного риса и муки высшего сорта, которые практически лишены минеральной составляющей.
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Цель этой статьи — не напугать или, что еще хуже, заставить усомниться в целесообразности употребления зерновых, бобовых и орехов. Фитиновая кислота может принести пользу организму и вряд ли имеет смысл избавляться от неё полностью. Речь идёт о максимизации пользы от растительной диеты и о том, как сделать действительно полезные продукты еще более усвояемыми / доступными для метаболизма.
16
0
Именно поэтому нужно употреблять разнообразную пищу и знать меру. Автор, с таким же успехом можно писать о вреде мяса и овощей, молочных продуктов и т.д.)))
анекдот в тему:
мадам, осмелюсь задать вам один вопрос - сколько вам лет?
89
ВАУ!! а вы курите? пьете?
КОНЕЧНО!! а то так я вообще никогда не сдохну!!
мадам, осмелюсь задать вам один вопрос - сколько вам лет?
89
ВАУ!! а вы курите? пьете?
КОНЕЧНО!! а то так я вообще никогда не сдохну!!
ох уж эти темы - нельзя растительное масло, нельзя сало, нельзя мыться часто теперь семечки нельзя - перейду на шоколадки)))
Никогда не забуду выражение лица своего друга, когда он рассказывал, что умер его знакомый ’он, не то, что я, не пил, не курил, ел эту пророщенную пшеницу, занимался спортом и умер от инфаркта в 48 лет’ Я всегда считаю, что питание должно быть сбалансированным, мы должны есть то, что нам хочется, но в разумных пределах.
100%!!! А может на улицу не выходить- машина наедет, в автобусе не ездить- попадет в аварию и т.д.
Мнения, изложенные в теме, передают взгляды авторов и не отражают позицию Kidstaff
Тема закрыта
Похожие темы:
Комментарии к ответу