От какой каши (крупы) не поправляются?

От тортов тоже не поправляются если придерживаться количества калорий.

Я ем, иногда даже на ночь. Вес 45 кг

Вам можно)

Можно, потому что я вообще мало ем. Дневного рациона некоторых мне бы почти на неделю хватило бы.
Мне 51 год, я такой вес держу почти 30 лет, после первых родов. Талия 63 см сейчас. Ну да, хвастаюсь...

Чем ниже гликемический индекс, тем лучше. Это гречка, твердые сорта макарон, овсянка, рис басмати, цельнозерновые каши. Но если не считать калории от любых поправитесь, каши - это ж углеводы.

Мало это сколько?

Рис только басмати?

Посмотрите гликемические индексы круп, причем на паре сайтов лучше.
Мы берем басмати, потому что на глюкометре от него нет огромного скачка уровня сахара, а значит не дает сверхизлишек отложения веса, чем медленнее и меньше поднимает продукт сахар в крови, тем лучше для веса). И басмати не сверхдорогой, беру в АТБ 500 грамм в районе 50 грн. Есть более дорогие сорта типа черного, но он дорогой, наверно и бурый хорошо проходит, надо читать.
Но тут бОльшее значение имеет не сама крупа, а питание в целом и как выше писали необходимо чтобы потребяемые калории были меньше или равны расходуемым. Вы можете понемногу и торты есть, некоторые торты медленные за счет жира и не огромного количества углеводов (медленно и плавно поднимают сахар в крови), но там жиров больше, жиры тоже откладываются, да и сосуды портят). Главное, чтобы все что съедается расходовалось на движение и тогда набора веса не будет.
Скачайте калькулятор калорий, мне нравится ХиКи (с яблочком значок на плеймаркете) и неделю повзвешивайте все сьедаемое и посчитайте сколько калорий потребляете ежедневно. Уже сложится картина питания.
Сумбурно может объяснила, но тут тему в 2 предложения не вложить))

Огромное спасибо за ответ.

Я ем, иногда даже на ночь. Вес 45 кг